Pliometría: Los beneficios en el running

La pliometría es un método de entrenamiento que mejora la potencia muscular y la capacidad de reacción rápida en el running.

Estos beneficios se adquieren mediante ejercicios explosivos (saltos, lanzamientos) que contraen y estiran los músculos rápidamente, entrenando la fuerza explosiva y la agilidad, ideal para atletas que necesitan producir mucha fuerza en poco tiempo. 

Se basa en el ciclo estiramiento – acortamiento, pasando de una fase de estiramiento (excéntrica) a una de contracción (concéntrica) de forma muy veloz para aumentar la potencia y la velocidad – fuerza. 

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En qué consiste la pliometría

¿En qué consiste?

• • Fuerza reactiva: Utiliza la capacidad elástica de los músculos para generar fuerza rápidamente. 
  • Ciclo estiramiento-acortamiento (CEA): El músculo se estira (fase excéntrica) y luego se contrae (fase concéntrica) casi de inmediato, como un resorte. 

• Potencia: Aumenta la capacidad de generar fuerza a alta velocidad, no solo la fuerza bruta.

Ejemplos de ejercicios

• Saltos al cajón (Box Jumps): Saltar explosivamente a un cajón y aterrizar suavemente. 

• Saltos verticales: Desde una posición de sentadilla, saltar lo más alto posible. 

• Saltos de longitud: Saltar hacia adelante aterrizando con el mínimo tiempo de contacto con el suelo para impulsarse de nuevo. 

• Saltos en profundidad (Depth Jumps): Caer desde una altura y saltar inmediatamente al aterrizar. 

Beneficios clave

• Potencia y velocidad: Mejora la explosividad para sprints, saltos (básquet, voleibol) y movimientos rápidos. 

• Agilidad y coordinación: Incrementa la capacidad de coordinar fuerza y velocidad en diferentes direcciones. 

• Rendimiento deportivo: Es fundamental para deportes que requieren potencia y reacciones rápidas. 

Consideraciones importantes

• Alto impacto: Es un entrenamiento exigente y debe ser supervisado por un especialista para evitar lesiones, ya que genera grandes fuerzas de impacto.

• Requiere nivel base: Se necesita una buena base de fuerza y técnica antes de empezar con ejercicios pliométricos avanzados. 

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Beneficios de correr sobre la cinta

Más allá de preferir salir a correr a un parque o a un circuito aeróbico, los runners tienen al alcance varios beneficios si deciden realizar un entrenamiento sobre la cinta.

Estos son los puntos más importantes a tener en cuenta si decides darle una posibilidad a la cinta:

Es la mejor forma de cuidarse en invierno: te evitará exponerte a temperaturas muy bajas o, incluso, a una superficie helada que puede hacer que te patines y lastimes.

Es ideal para mejorar tu técnica: la puedes usar para aprender con tranquilidad la técnica de desplazamiento o de carrera. Es cierto que la cinta, debido a su movimiento mecánico, tiene un grado de impacto diferente, pero la cadencia y forma de correr terminan siendo similares, por lo que sirve y es de importancia si deseamos llevar adelante el entrenamiento.

Beneficios de fondos largos

Te ayuda a controlar mejor tu ritmo: sólo es necesario programar la máquina para estar seguro de no subir ni bajar el ritmo al que deseas correr.

Posibilita que pruebes las cuestas: no importa dónde vivas, la cinta te permitirá correr como si estuvieras en una montaña.

Protege tus articulaciones: la cinta amortigua el impacto, el cual es mucho menor que en el asfalto, por ejemplo. Por eso el riesgo de lesiones es mucho menor y también es ideal para recuperarse de una lesión.

Por último, siempre se debe tener en cuenta que, tal como si se corriera en la calle, es muy importante el mantener una buena postura, con la espalda erguida y apretando los abdominales, sin dejar que la zona lumbar se curve. Esto optimizará el ritmo de carrera, permitiendo avanzar con mayor comodidad. Y también hay que hidratarse bien, cada 15 minutos o menos.

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