Media Maratón: ¿Cómo es la nutrición en la previa de los 21k?
A pocos días de una nueva edición de la Media Maratón de Buenos Aires, tanto la alimentación como la hidratación se vuelven factores determinantes si lo que se aspira es a tener un buen rendimiento.
A pocos días de una nueva edición de la Media Maratón de Buenos Aires, tanto la alimentación como la hidratación se vuelven factores determinantes si lo que se aspira es a tener un buen rendimiento.
De acuerdo a los consejos de la licenciada en nutrición Carina Peretti (matrícula nacional 2840), hay diferentes detalles a tener en cuenta, tanto en la etapa previa, como en la misma competencia.
Estar atentos a las comidas las jornadas previas a los 21k, como también la correcta elaboración del desayuno, a horas de correr, son determinantes para tener una buena performance.
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¿Qué debo hacer la jornada previa?
Al tener la carrera a 24 horas, no se debe descuidar la hidratación, como la “carga de hidratos de carbono” en todas las comidas, eligiendo alimentos que el corredor ya haya incorporado anteriormente.
Entre los alimentos que se destacan en la lista figuran panes, cereales, galletas de arroz, arroz, pastas, polenta, papa, batata, miel, membrillo, como también los dátiles, entre otros.
Para el almuerzo será importante consumir una porción moderada de proteínas (carne magra, pollo, pescado, cerdo o legumbres) y durante el día, reducir el consumo de lácteos.
¿Qué hay que cenar antes de la media maratón?
Elaborar una cena para la noche previa a la carrera no tiene misterios. Se puede consumir un plato de pastas, arroz, polenta o pizza casera con queso descremado.
Para que el plato tenga más comida y saciar el hambre, se pueden agregar vegetales, tomate o verduras cocidas. Al mismo tiempo, si se quiere preparar una salsa, lo ideal es que sea sin frituras ni rehogados en aceite.
La jornada previa a la media maratón, el reducir la ingesta de huevos a uno al día (o evitarlo) también es importante. Y de postre, una fruta mediana es lo ideal.
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El desayuno previo
La carrera está a tan sólo unas horas, por lo que se debe desayunar lo mismo que uno consume al realizar los entrenamientos prolongados, incluyendo una infusión e, idealmente, una fuente de hidratos de carbono como pan, galletas de arroz, cereales, fruta, miel, membrillo o dátiles.
Una hora antes de la carrera, se puede reforzar la alimentación con una fuente de hidratos, como podría ser una banana, dátiles o membrillo.
Y tras la entrada en calor pre competencia, consumí 250 a 300 mililitros de bebida isotónica o 1 gel de hidratos de carbono acompañado de 200 a 300 ml de agua.
Durante la carrera
Durante la propia competencia, lo importante será hidratarse con cierta frecuencia. Lo ideal sería hacerlo cada 10 o 20 minutos. El tiempo ideal dependerá según la temperatura, la tasa de sudoración del atleta y la disponibilidad de puestos de hidratación.
Al mismo tiempo, aquel corredor que consuma geles energéticos, deberá prestar atención previamente de la ubicación de los puestos, para poder coordinar la acción. Se recomienda consumir 300 mililitros para los geles de 20 gramos de hidratos, mientras que medio litro sería lo ideal si es de 30.
Es importante destacar que la estrategia de hidratación, consumo de geles y sodio debe estar entrenada y planificada de manera individual, según el ritmo de carrera, test de sudor y la duración del esfuerzo.
¿Cuánto líquido hay que tomar?
Ingerir al menos dos litros de líquidos al día es un aspecto muy importante, sobre todo en la recta final de la media maratón, de acuerdo a la recomendación de la nutricionista.
Se escucha decir siempre que se deben tomar entre dos y tres litros diarios. ¿Pero de cuánto se trata si se quiere beber la cantidad exacta de líquidos?
Lo cierto es que es un detalle que varía con todos los corredores. La proporción se mide respecto a la composición corporal del cuerpo, como también la talla y el peso.
El momento de la recuperación
Tras completar la media maratón, también hay detalles a tener en cuenta. Así como es vital para una buena recuperación la elongación y estiramiento muscular, la elección de las comidas influyen para estar listos para el próximo desafío.
Al concluir la carrera y tras cruzar el arco de llegada comienza la recuperación del cuerpo. La hidratación, como la ingesta de hidratos de carbono y una fuente de proteínas permiten reponer energías.
No se debe descuidar la hidratación si lo que se quiere es favorecer la recuperación del cuerpo, poniendo foco en las siguientes seis horas post carrera y tomando líquido al menos cada dos horas.
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