Maratón: ¿Cuántos kilómetros debo sumar por semana para correr 42k?

A la hora de planear correr un maratón, la preparación conlleva una cierta cantidad de aspectos que se deben tener en cuenta para estar listos y cumplir con el objetivo.

Se debe destacar que cada runner es un caso particular y los cuerpos asimilan, en muchas ocasiones, de maneras diferentes un mismo entrenamiento.

A pesar de ello, existen lineamientos generales para estar en condiciones y acercarse al ideal en la planificación de cara a poder correr una prueba de 42 kilómetros.

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Cuatro meses específicos antes del maratón

El primer paso que debe dar un runner para encarar la preparación para un maratón, en lo ideal, es contar con un entrenador que pueda guiarlo, proyectando una planificación acorde a las posibilidades.

Siempre se recomienda que más allá de enfocarse durante cuatro meses a preparar la carrera, se tengan antes unos cuantos años de adaptación a la actividad, con al menos tres o cuatro media maratones de experiencia.

Además, será importante aconsejar que el runner pueda incorporar a los trabajos semanales de running sesiones de gimnasio de musculación, para potenciar su rendimiento en la carrera.

Antes que nada, los chequeos

Primero y principal, se recomienda hacerse chequeos médicos antes de comenzar el entrenamiento, y luego ser asesorados por un coach especializado, que podrá diagramar la mejor preparación de cara a la carrera.

Posteriormente, la planificación de la carrera incluye los objetivos de la misma. El hecho de la elección del circuito, como empezar a entrenar los ritmos en los que se correrá, empezarán a ser factores clave.

Con estos parámetros, empezar a acumular kilómetros de entrenamiento por semana, aumentando la cantidad de manera progresiva, comienza a tomar valor.

Aparte, ponerse por delante los fondos o tiradas largas, será determinante para llegar de la mejor manera a la carrera objetivo, con algunas pruebas en medio de la planificación que servirán para tener parámetros de las condiciones en las que nos encontramos.

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La cantidad de kilómetros por semana

En cuanto a aquellos que quieren dar sus primeros pasos y desean terminar una carrera de 5 kilómetros, deberán entrenar entre 15 y 30 kilómetros acumulados a la semana.

A la hora de hablar una carrera de 10 kilómetros, la suma deberá rondar entre los 25 y 40k. En cambio, si se piensa en una media maratón, una semana típica está entre 35 y 45 kilómetros.

Respecto a la preparación para debutar en una prueba de 42k, se debe partir de una base de al menos entre 50 y 60 kilómetros semanales. El estar por debajo de esa cifra, el runner podrá tener muchos problemas físicos para poder completar la distancia.

Beneficios al estirar tras correr

El estiramiento de los músculos trabajados es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado.

La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantienen o ganan con estiramientos una vez finalizados los trabajos.

¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.

¿Por que estirar después de correr? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas,…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.

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