Empezar a correr: los primeros pasos

El mundo del running es un ambiente apasionante, pero hay que tener en cuenta diferentes detalles a la hora de dar los primeros pasos al correr.

Lo cierto es que las primeras semanas, en plena adaptación, tanto el acostumbrarse a la frecuencia para salir a correr, los cambios y la aclimatación en el deporte, como el empezar a adquirir hábitos, tienen un proceso.

Es por eso que no es un desafío sencillo, y muchas veces, la mente atraviesa diferentes escenarios, incluso llegando a evaluar el desistir. Eso sí, en el caso de lograr superar los obstáculos, sin dudas es una acitividad que te cambia la vida.

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Empezar a correr, lo que hay que tener en cuenta

1. Los primeros pasos

El error más común al empezar es intentar correr 5 kilómetros seguidos el primer día. Esto solo lleva a la frustración y a lesiones prematuras. La clave está en la progresión utilizando el método de combinar intervalos de caminata y carrera.

• Comienza con bloques cortos: Por ejemplo, corre 1 minuto a ritmo suave y camina 2 minutos para recuperarte. Repite este ciclo durante 20 o 25 minutos.
• Evolución gradual: A medida que pasen las semanas y te sientas más cómodo, aumenta el tiempo de carrera y disminuye el de caminata (ej. 2 minutos corriendo, 1 caminando) hasta que logres correr de forma continua.

2. Olvídate del ritmo, busca consistencia

Al principio, la velocidad no importa en absoluto. Tu ritmo ideal de carrera debe ser un “ritmo de conversación”, es decir, una intensidad que te permita hablar en frases completas sin jadear excesivamente. Si no puedes hablar, vas demasiado rápido. En el running, la consistencia a largo plazo vale mucho más que la intensidad de un solo día.

3. El calzado adecuado: Tu única inversión real

El running es un deporte maravillosamente accesible porque no requiere equipamiento costoso, excepto por un elemento crucial: las zapatillas.

• Evita usar calzado viejo: Las zapatillas de lona o las de gimnasio gastadas no tienen la amortiguación ni el soporte adecuados para absorber el impacto.
• Busca calzado específico de running: Visita una tienda especializada para que analicen tu pisada (neutra, pronadora o supinadora) y te recomienden un modelo que proteja tus articulaciones.
• La regla de oro: Elige siempre una talla o media talla más de la que usas habitualmente para calzado de calle, ya que los pies se expanden con el impacto y el calor al correr.

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4. Escucha a tu cuerpo y respeta el descanso

El descanso es la parte del entrenamiento donde tu cuerpo realmente se adapta y se vuelve más fuerte.

• No corras todos los días: Para empezar, tres días a la semana en días alternos (por ejemplo: martes, jueves y sábado) es más que suficiente.
• Aprende a diferenciar dolores: Una ligera molestia muscular por el esfuerzo es normal, pero un dolor agudo o punzante en las rodillas, tobillos o espinillas es una señal de alerta para parar y descansar.

5. No descuides el calentamiento ni la vuelta a la calma

Preparar el cuerpo antes de exigirle es vital para prevenir tirones y optimizar el rendimiento al correr.

• Antes de correr: Dedica de 5 a 10 minutos a realizar movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera) y una caminata a paso ligero. Evita los estiramientos estáticos en frío.
• Después de correr: Camina unos minutos hasta que tus pulsaciones bajen y realiza estiramientos suaves de los principales grupos musculares (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales).

6. La paciencia es tu superpoder

Los cambios fisiológicos (como la mejora de la capacidad pulmonar y el fortalecimiento de tendones y músculos) toman tiempo. No te compares con corredores experimentados que ves en los parques o en redes sociales. Cada cuerpo tiene su propio ritmo de adaptación.

NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.

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