Maratón: ¿Qué pasa con el cuerpo cuando al correr 42k, el runner se enfrenta al muro?

Muchas veces se ven runners correr una maratón y a falta de entre 7 y 10 kilómetros pasan de ir a buen ritmo a no tener energías para avanzar.

Se pasa de correr a paso sostenido y de a poco comienzan a volverse lentos, hasta llegar a arrastrarse en algunos casos, costando mucho dar pasos.

La razón se da porque aparece el muro, con muchas causas que pueden ser la respuesta a lo que le ocurre físicamente al runner en ese momento, tales como la nutrición, el entrenamiento  o hidratación.

Los beneficios de los ejercicios regenerativos

Las sensaciones

Tras pasar el kilómetro 30, en algún momento aparece la fatiga o falta de energía en las piernas. Además, la mente comienza a dudar sobre si debe seguir corriendo.

A la hora de pasar por un puesto de hidratación, uno trata de tomar o comer lo que sea, con el simple intento de engañarse a sí mismo y olvidarse, al menos por unos minutos, del cansancio que se siente.

Es una real prueba de voluntad, en la que se debe seguir avanzando y no detenerse, porque volver a correr tras parar a cero es aún peor y no tiene resultados positivos.

¿Por qué pasa esto en un maratón?

Tras alrededor de tres horas corriendo en medio del maratón, el cuerpo agota por completo sus reservas de glucógeno (la energía rápida que guardan los músculos y el hígado).

Allí es cuando se produce el cambio de uso de energía para poder completar los 42 kilómetros. Al quedarse sin glucógeno, el organismo se ve obligado a quemar grasa.

La grasa es un combustible mucho más lento y menos eficiente, lo que provoca que el runner sienta agotamiento extremo y sensación de pesadez. 

¿Cómo burlarse del muro con entrenamiento?

Desde el entrenamiento, se puede realizar un “split negativo”, lo que se realiza comenzando la carrera a un ritmo más lento y finalizar con mayor velocidad.

Esta metodología tiene como objetivo enseñarle al cuerpo a guardar energías para el tramo final. Este tipo de preparación lleva tiempo, pero tras unos meses, los resultados se ven reflejados el día de la carrera.

Es normal que en el inicio de la prueba, se salga con mayor entusiasmo y energía, por lo que se debe controlar ese impulso y correr a un ritmo moderado.

Maratón: ¿Cuántos meses lleva preparar una carrera de 42k?

Trabajos para hacer en el gimnasio y fortalecer el core

Si vas a correr un maratón, el fortalecimiento del core es esencial:

Press en suspensión: para este ejercicio es importante tener un buen control postural a medida que avanza el maratón y una musculatura de la región lumbar fuerte y resistente, ya que será la encargada de soportar, junto con los glúteos y abdomen, el peso del tronco, que se encuentra suspendido en el aire y con carga. Hay que ayudarse haciendo una flexión de cadera que favorezca el movimiento de extensión de brazos. Y, además, vigilar que los codos desciendan junto al tronco y no abiertos hacia el exterior. Además del core, se trabajan los pectorales y los deltoides. Hacer tres series de unas diez repeticiones y descansar 60- 90 segundos entre las series.

Extensión de cuádriceps con fitball: asegurarse de sujetar el balón firmemente para mantener una correcta posición de la espalda durante todo el movimiento. Revisar que la cadera quede alineada con el tronco en la fase final del movimiento, lo cual ayudará a mantener la tensión en los glúteos durante la extensión y flexión de las rodillas. Hacer tres series de diez repeticiones descansando 60 segundos entre las series.

Flexión total: las flexiones siempre han sido un sensacional ejercicio para los pectorales y el core, pero, al restar un apoyo, la dificultad aumenta y la implicación del core también. Si sumamos el gesto de remo y la posterior patada de tríceps, tenemos como resultado un trabajo muy completo. Es importante evitar la rotación de cadera al hacer el gesto de remo, porque de ese modo implicamos aún más al transverso del abdomen. En la extensión del tríceps hay que imprimir la intensidad necesaria al gesto para favorecer el movimiento. Hacer tres series de diez flexiones.

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