Maratón: ¿Cómo es la recuperación tras correr 42k?

Después de meses de entrenamiento, al completar un maratón se viene una etapa de recuperación en diferentes aspectos, para estar listos y poder tener nuevos desafíos.

Luego de cruzar la meta se viene la etapa de recuperación, pero no es un tema solamente de volver a tener las piernas como antes, sino también en otros planos.

La recuperación muscular, tanto como la mental, tras un período de exigencia y enfoque a alta intesidad lleva a que el corredor deba «reiniciarse», con opciones para la recuperación, y luego de un tiempo, volver a entrenar de manera normal y como lo hacía antes de correr los 42 kilómetros.

La recuperación de los músculos tras el maratón

Después de correr el maratón, el runner puede realizar trabajos de elongación y estiramiento de los músculos, relajando el cuerpo y expandiendo nuestro movimiento articular.

La flexibilidad y elongación nos permitirá adaptarnos de una forma mejor a los ejercicios realizados, como también una mayor relajación corporal tras correr favorecerá el descanso y la rehabilitación tras realizar un gran esfuerzo.

Acudir a un masajista deportivo es una buena alternativa para continuar “recuperando el cuerpo”, como también realizarse baños de inmersión, así como también descartar el salir a correr de inmediato.

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¿Cuándo vuelvo a entrenar?

En cuanto a la vuelta a los entrenamientos, lo ideal es retornar a la actividad física con ejercicios que no tengan impacto, priorizando alternativas sin impacto.

¿Cuáles son las actividades aconsejadas luego de correr un maratón? El gimnasio brinda varias opciones, como entrenar en elíptico o bicicleta fija.

A su vez, los estiramientos, ejercicios de pilates o yoga se vuelven muy efectivos para recuperar la movilidad corporal sin hacernos daño.

Algunas opciones:

• Natación.
• Elíptico.
• Bicicleta (fija o con movilidad).
• Caminata suave pero continua.
• Yoga o pilates.

7 ejercicios que debes tener en tu rutina

Regreso la rutina

El regreso (lento) a la rutina se da recién en la segunda semana post maratón. Allí, el runner puede volver a correr con mayor frecuencia y se empieza a trazar la planificación para los próximos objetivos como el retorno a la competencia.

Trotes suaves y con pocos kilómetros son las alternativas recomendadas por los profesionales para volver al ruedo, de manera medida y progresiva.

En cuanto al aspecto nutritivo, aparecerán “permitidos” sin caer en los excesos, siendo recomendable seguir los consejos de nutricionistas enfocados en el deporte.

La elongación luego de correr

El estiramiento de los músculos trabajados es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado.

La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantienen o ganan con estiramientos una vez finalizados los trabajos.

¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.

¿Por que estirar después de correr? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.

¿Cuándo debo elongar? ¿Antes o después de cada entrenamiento o competencia? Realiza un buen calentamiento previo, con un trote suave, puedes usar tu bicicleta estática o elíptica por un espacio de 10 a 15 minutos, si es en estas dos últimas utiliza poca carga que sea los mas continuo posible y de bajo esfuerzo.

Cada ejercicio debes mantenerlo 20 segundos, después con el tiempo, la práctica y la constancia puedes ir agregando algunos segundos hasta llegar a 30 segundos. Después de cada entrenamiento recuerda elongar la musculatura de las piernas que son las que más se utilizan a la hora de correr, sin olvidar los brazos y los abdominales.

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