Tips para correr una media maratón por primera vez
Cada año, muchos son los corredores ya afianzados en carreras de 10k que se plantean como meta correr una Media Maratón, teniendo esto como el objetivo superador de la temporada.
Cada año, muchos son los corredores ya afianzados en carreras de 10k que se plantean como meta correr una Media Maratón, teniendo esto como el objetivo superador de la temporada.
Y cuando lo que se busca es afrontar un desafío como una carrera de dicha distancia, lo mejor es estar preparados de la mejor forma para cumplir este exigente objetivo.
A continuación, los runners contarán con algunos consejos de cómo prepararse para este reto, tomando en cuenta los aspectos físicos, mentales y nutricionales.
Tips y consejos para preparar la primera carrera de 5 kilómetros
Las modificaciones van en aumento
Luego de adquirir experiencia corriendo competencias de 10 kilómetros, los runners suelen buscar dar el salto y participar de una media maratón.
Lógicamente, este salto de distancia supone varias modificaciones dentro de la estrategia utilizada en competencias de menor distancia.
Estos cambios no se dan solamente en el entrenamiento diario, sino en la planificación general, teniendo en cuenta también un mayor descanso, como una dieta nutricional diferente, o en el plano mental, entre otros aspectos.
Los cambios físicos
La clave para que se pueda correr una media maratón está en ir sumando kilómetros y la intensidad, aumentando la cantidad semana tras semana, y trabajando la resistencia.
Para poder cumplir con las metas propuestas, hay que aumentar el entrenamiento de forma gradual, permitiendo que el cuerpo asimile de manera correcta y evitando caer en lesiones.
Es fundamental comenzar a preparar la competencia de 21 kilómetros con no menos de cuatro meses, para poder llegar listos con el suficiente tiempo de anticipación.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
A la hora de preparar la carrera, se debe entrenar (como mínimo) cuatro días a la semana, intercalando entre diferentes tipos de estímulos.
De esta manera, se apunta a preparar la fuerza, velocidad y adaptación. Finalmente, el último de los días se deberá realizar el tradicional fondo o rodaje largo.
Es importante remarcar que para tomar como parámetro, a falta de tres semanas, el runner deberá hacer en ese entrenamiento un circuito que esté entre 18 o 19 kilómetros.
El fortalecimiento psicológico
El entrenamiento mental o psicológico va de la mano de la preparación física, dado que no estamos acostumbrados a estar corriendo durante tanto tiempo.
Al estar haciendo un entrenamiento exigente y poco habitual a lo que estamos acostumbrados, nuestra cabeza nos aconsejará parar o bajar la marcha, siendo un obstáculo a vencer.
En estos casos, es complejo entender si el problema está en la cabeza, que nos está poniendo un freno, o tenemos un inconveniente en el cuerpo, como el estar ante el riesgo de una lesión.
La nutrición del corredor para el medio maratón
Por primera vez en una distancia, el comer durante la carrera se vuelve trascendental para continuar teniendo energía en la segunda parte de los 21 kilómetros.
Además, durante estas 12 semanas, el consumo calórico será diferente al que estábamos acostumbrados, por lo que tendremos que tener una alimentación acorde a ello.
Realizar un simulacro de carrera durante nuestra preparación será más que importante, para estar preparados y entender cómo reacciona el cuerpo en este tipo de casos.
Al ser un objetivo complejo, la preparación demandará esfuerzo y dedicación por parte del runner. Hay que tener en cuenta que no es algo normal correr una media maratón, por lo que lograrlo también implicará un logro importante en nuestras vidas.
¿Cuál es el test más efectivo para predecir el ritmo en 42k?
No te olvides de elongar
El estiramiento de los músculos trabajados tras correr un medio maratón es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado.
La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantienen o ganan con estiramientos una vez finalizados los trabajos.
¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.
¿Por que estirar después de correr? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas,…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.
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