Lo que hay que saber para volver a entrenar tras una inactividad

En ocasiones, los runners estamos algunas semanas sin poder entrenar como estamos acostumbrados por diferentes motivos. Es por eso que a la hora de volver a correr, hay que tener en cuenta muchos aspectos.

Ya sea por temas laborales, motivos familiares o por otras cuestiones, hay momentos en los que no logramos tener continuidad en la actividad física, y volver se siente como escalar una montaña.

Por ese motivo, no sólo hay que prepararse para volver al entrenamiento, sino también entender que no todas las pausas en la rutina son iguales.

Lo que debo tener en cuenta para entrenar y perder peso

¿Qué capacidades se pierden cuándo se deja de entrenar?

Antes de comenzar, hay que tener en claro que dejar de entrenar tiene su incidencia en el cuerpo, por lo que no es lo mismo parar días, semanas o meses. El tiempo es gravitante y tiene su efecto.

Por ejemplo, aquellos runners que dejan de entrenar menos de 10 días, las pérdidas en el estado físico son menores y las adaptaciones aeróbicas como la capacidad cardiovascular apenas se ven afectadas. Incluso, quienes venían con mucho entrenamiento, en ocasiones tienen mejoras.

En tanto, aquellos que tienen un parate de entre dos y cuatro semanas, se empieza a perder eficiencia metabólica y fuerza muscular. Si el tiempo es mayor a un mes, el retroceso es mucho mayor, atrofiándose fibras musculares y disminuyendo la tolerancia a las cargas aeróbicas de gran manera.

¿Por qué duele el bazo al correr?

Lo que se debe tener en cuenta

A la hora de volver a correr, hay diferentes caminos para evitar la frustración en el retorno, o no tener riesgos de lesionarse, como también recuperar la mejor versión.

Se tiene que tener en claro que no se puede volver de la misma manera en todos los casos. Hay que tener en cuenta estos detalles:

• Resetear las expectativas. Es importante tener en claro que no se puede volver al entrenamiento con los mismos objetivos que se tenían cuando se corría con frecuencia. Si no se ponen plazos acordes, derivará en frustraciones por no alcanzar las metas. También se corre riesgo de tener más chances de lesionarse.
• Los volúmenes semanales son importantes. No se puede volver a entrenar de la misma forma que se hacía cuando tenían regularidad, por lo que hay que retornar con cargas menores y de una manera más liviana.
• Sensaciones más que ritmos. Durante los primeros días de entrenamiento, lo ideal será olvidarse de los relojes y tiempos de marcha. El primer objetivo es poder trotar y mantener una conversación sin agitarse. Es el famoso “Easy Run”, que permite recuperar el aparato cardiovascular.
• Diagramar la base. Es el momento perfecto para fortalecer el cuerpo, por lo que será bueno que al menos dos veces a la semana, el runner acuda al gimnasio de musculación. Las sentadillas, planchas abdominales y estocadas serán muy eficientes para prepararse para el regreso a la actividad.
• Trabajar la cabeza. Se tiene que combatir la frustración por no estar cerca de los tiempos de carrera previos al parate. El compararse con el momento anterior es el peor enemigo, por lo que cada avance debe ser motivo de reconocimiento propio.

Los motivos del parate

A la hora de regresar a los entrenamientos, es vital entender los motivos que nos llevaron a dejar en suspenso la actividad física, para poder hacer un plan acorde y evitar el riesgo de la lesión.

• Lesión. Si el runner viene de una lesión, la progresión en el regreso al entrenamiento debe ser aún más progresiva, y se recomienda tener una supervisión médica.
• Pausa planificada. En ocasiones, ya sea por viajes, trabajo o por aspectos parecidos, la vuelta es más rápida. En cambio, si fue por un pico de stress o motivacional, no sólo se debe volver a correr de manera gradual, sino también prepararse mentalmente.

Sea como sea, volver a entrenar después de una pausa es una segunda oportunidad que se presenta para seguir disfrutando de la actividad. La constancia es un factor clave para mantenerse sano.

entrenar / pausa / tips