Maratón: ¿Con qué frecuencia debes hidratarte durante los 42k?

Para mantener una hidratación óptima durante el maratón, intente consumir entre 400 ml y 800 ml de agua por hora.

Será importante ir ajustando la dosis según factores individuales como la sed, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales en el maratón.

Durante tu maratón determina las necesidades de agua específicas de tu cuerpo controlando los cambios de peso antes y después de una carrera.

Asegúrese de no haber perdido más del 2 % de su peso corporal y revise el color de su orina. Un color claro o amarillo muy claro indica una hidratación adecuada, mientras que una orina más oscura o anaranjada puede indicar deshidratación.

Si está deshidratado, consuma líquidos con alto contenido de sodio y espere de 20 a 30 minutos antes de correr.

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Hidratarse antes del maratón

Para los corredores que tienen la oportunidad, hidratarse previamente antes de correr es beneficioso, aunque puede no ser factible para los corredores matutinos.

Si es posible, intente consumir unos 500 ml de líquido una hora antes de correr para mejorar la hidratación.

Tener algo de líquido en el estómago ayuda al cuerpo a distribuirlo mejor durante la carrera a las zonas necesarias. Este volumen residual de líquido puede optimizar el rendimiento y garantizar una experiencia de carrera más cómoda y exitosa.

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El rol en la hidratación

En todos los deportes, la hidratación es una pieza fundamental que va ligada directamente con el rendimiento deportivo, pero durante el verano y en las jornadas con altas temperaturas se vuelve mucho más importante.

El hidratarse de manera constante, la cantidad de líquido a beber, o el uso de bebidas isotónicas son aspectos fundamentales para cada runner y que no se deben descuidar. Es más, vale remarcar que no se debe esperar a “tener sed” en medio del entrenamiento para saber que se tiene que ingerir líquido.

Dolores de cabeza, posibles calambres o fatigas musculares son algunos de los síntomas que nos alertan sobre una posible deshidratación, dejando en claro que no nos estamos hidratando de manera correcta.

Consejos para tener en cuenta sobre la hidratación

En Más Aire te brindamos diferentes consejos a los que se le deben prestar atención durante toda la jornada:

• Hidratación constante. Más allá de un determinado momento previo o posterior al entrenamiento, la persona debe tener en cuenta hidratarse durante todo el día.
• 2 litros de agua por persona. La cantidad de líquido promedio que se necesita por día es de 2 litros, pero es una referencia, dado que existen variantes a considerar, como el tamaño del cuerpo de cada individuo, la sudoración que se posee o las condiciones climáticas de la jornada. Otra variable a tener en cuenta es la cantidad de tiempo durante el que se prolongará la rutina.
• Mejor distribución del agua. Repartir los momentos de hidratación a lo largo del día es lo aconsejable por sobre el beber medio litro, por decir, de golpe.
• Bebidas isotónicas. Aportan salen minerales y azúcares o carbohidratos, por lo que están formuladas de una manera que permiten una mejor recuperación. Este tipo de bebidas son ideales cuando hacemos ejercicios de más de una hora de duración.
• Antes del entrenamiento. Tomando como referencia entre una y dos horas previas a la rutina de ejercicios, se recomienda tomarse de uno a tres vasos de agua, para estar hidratados antes de correr.
• Efectos de la deshidratación. Cuando un runner sufre el principio de deshidratación, el cuerpo comienza a sentir cansancio, debilidad, fatiga mental y física, hormigueo en las piernas, calambres musculares, náuseas o vómitos, entre otros síntomas.
• Durante el entrenamiento. Pasada la media hora de estar corriendo, es recomendable tomar agua.