Maratón: Consejos a la hora de preparar un 42k

Pararse para correr un maratón requiere de meses de entrenamiento y hasta años de experiencia hasta estar listo y en condiciones de pararse en la línea de largada.

Una prueba de 42k no sólo representa un reto de exigencia física, sino también preparación mental, sin descuidar el aspecto alimenticio, si es que se desea lograr mejorar una marca personal.

Los beneficios de caminar 30 minutos

Obviamente, una maratón representa un reto por donde se lo mire, llevando al cuerpo a cruzar una barrera de exigencia física, y que no se traduce en un día de carrera, sino en meses o años de dedicación.

Aparte, aquel que cruce la línea de llegada después de correr un maratón, sin dudas no será el mismo. La competencia lo cambiará y generará incluso herramientas emocionales para superar obstáculos en la vida, con mayor fortaleza y espíritu.

Beneficios de los entrenamientos regenerativos

Tips a considerar si vas a correr un maratón

Datos a tener en cuenta para correr una maratón:

• Plan de entrenamiento progresivo: comenzar entre 16 y 20 semanas antes, aumentando la distancia y la intensidad de forma gradual.
• Calzado adecuado: elegir zapatillas de running adaptadas a tu pisada y con amortiguación suficiente, probadas previamente en entrenamientos largos.
• Hidratación constante: beber agua y bebidas isotónicas de manera regular, antes, durante y después de los entrenamientos.
• Simulación de carrera: realizar al menos un entrenamiento largo (30-35 km) para acostumbrar el cuerpo y la mente a la distancia.
• Descanso y recuperación: incluir días de descanso activo y, en la última semana, reducir el volumen de entrenamiento (tapering).
• Chequeo médico previo: asegurarse de contar con la condición física adecuada y descartar lesiones o problemas cardiovasculares.
• Estrategia de carrera: definir un ritmo objetivo y respetarlo, evitando salir demasiado rápido.
• Preparación mental: practicar técnicas de concentración y visualización para manejar el cansancio y la ansiedad.
• Equipo y logística: preparar la ropa, número de corredor, chip y transporte hacia la largada con antelación.

Lo que tenes que entender al correr un maratón

*Lo importante ya está hecho: es prácticamente imposible escuchar a un corredor, después de una maratón, decir que debería haber entrenado más duro en las últimas semanas. Los atletas experimentados saben que en las semanas previas a una competencia de este tipo el trabajo más importante ya está hecho.

Por lo tanto no hay nada que se pueda hacer para cambiar positivamente el resultado. Sólo queda mantener la forma física y concentrarse en llegar en forma saludable.

*No preocuparse por los kilómetros: no hay que darle importancia al hecho de que corramos una distancia menor en las semanas previas.

Hay que recordar los dos primeros consejos, y también tener en cuenta que hay estudios científicos que avalan que la reducción del volumen de entrenamiento no es un problema para la forma física, y que además es necesario para llegar al 100%.

*No perder el control: reducir el volumen de entrenamiento durante 2/3 semanas, luego de meses de entrenar duro, es sumamente difícil para un corredor. La ansiedad crece, el exceso de energía será inevitable, y perder el control demasiado fácil.

Para que esto último no ocurra lo más recomendable es intentar mantener la rutina de entrenamientos (pese a la reducción del volumen). Es decir, si se suele entrenar cinco días a la semana mantener la misma estructura ayudará a minimizar la ansiedad.

La elongación de los músculos

El estiramiento de los músculos trabajados es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado.

La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantienen o ganan con estiramientos una vez finalizados los trabajos.

¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.

¿Por que estirar después de correr? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.

Es por eso que aunque las ganas no sean muchas, es ideal para todo corredor y lo cierto es que trae muchos beneficios.

42k / consejos / Maratón / tips