Entrenamiento de Cuestas: Beneficios al hacerlo 1 o 2 veces a la semana
Sumar un entrenamiento de cuestas en la rutina de cada corredor tiene muchos beneficios, aunque al principio, este tipo de actividad pueda ser incómoda y cueste más de lo que estamos acostumbrados.
Sumar un entrenamiento de cuestas en la rutina de cada corredor tiene muchos beneficios, aunque al principio, este tipo de actividad pueda ser incómoda y cueste más de lo que estamos acostumbrados.
El correr en desnivel te hace rendir mejor, potenciando el rendimiento, por lo que se recomienda incluirlas en la rutina, a pesar de que en una primera instancia, el runner pierda ritmo.
Con el tiempo, este tipo de preparación nos brindará mejoras que no se obtienen al salir a correr únicamente en terrenos llanos.
Mejoras en la resistencia y velocidad
Al correr en cuestas o en desnivel, el runner mejorará la resistencia y velocidad, aunque parezca contradictorio. La respuesta se da al ver cómo responde el cuerpo ante la exigencia, porque al afrontar el reto de correr hacia arriba, los músculos tienden a trabajar más para vencer la gravedad.
De esta forma, cada zancada exige más fuerza, mayor activación muscular y más consumo de oxígeno. Numerosos estudios científicos mejoran significativamente el VO2 Max, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para usar oxígeno durante un ejercicio intenso.
Esto se traduce directamente en mayor resistencia y más velocidad al momento de correr en terreno plano. Además, las cuestas nos obligan a salir de la zona de confort, y luego de que el cuerpo se enfrenta a un estímulo nuevo y exigente, se adapta y mejora.
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Una o dos veces por semana
Para optener beneficios, no se necesita subir un gran desnivel o montañas enteras, sino con repeticiones cortas, con distancais de entre 50 o 100 metros de cuestas, con una inclinación de entre 4 y 8%, con una frecuencia de una a dos veces por semana, ya se notará la diferencia.
Eso sí, la adaptación llevará un proceso. En el período inicial, el cuerpo sentirá la exigencia, con un cansancio mayor y rigidez en las piernas, pero la clave está en darle tiempo para recuperarse, incluso si el ritmo cardíaco no demuestra ese desgaste.
Hay que tener en cuenta que en ocasiones, no es el corazón el que se queja de este tipo de entrenamiento, sino el músculo.
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El desarrollo de los músculos
Este tipo de entrenamiento no se trata únicamente de resistencia cardiovascular. Las cuestas también son una especie de gimnasio al aire libre. Al entrenar en llano, las piernas se mueven con un patrón bastante repetitivo y predecible.
Al entrenar en desnivel, el cambio se nota en todos los aspectos: se corre con un ángulo diferente, el impulso, la postura y la fuerza requerida para avanzar. Todas estas variantes obligan a los músculos a activar de una forma distinta.
Los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y la zona media trabajan más intensamente que lo que están acostumbrados. Al tener que estabilizarse en un plano inclinado, también se fortalecen los tobillos, rodillas y caderas.
El lugar de entrenamiento también hace la diferencia
Al entrenar en terrenos irregulares, como pueden ser senderos rurales o caminos de tierra, el beneficio en el cuerpo es doble, ya que no solamente se va a ganar fuerza, sino también coordinación y propiocepción, lo que será clave para prevenir lesiones.
De hecho, los corredores que entrenan en cuestas o terrenos con desnivel, mejoran su rendimiento general y su eficiencia biomecánica, reduciendo el impacto en las articulaciones.
Un detalle no menor es que los terrenos naturales suelen ser más suaves que el propio asfalto o el cemento, lo que también reduce la carga repetitiva, disminuyendo la chance de lesiones por impacto o sobrecarga.
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