Cómo bajar de peso: ¿qué debo tener en cuenta?

Bajar de peso de forma sostenible se basa en un trípode: el déficit calórico (el motor), la dieta (el combustible y saciedad) y el entrenamiento (la protección del músculo y salud metabólica).

Es por eso que no sólo alcanza con avanzar en un aspecto, sino que se debe prestar atención a diferentes situaciones. Si uno solamente sale a correr o realiza cardio, no logrará grandes resultados, sino más bien, serán pasos pequeños y que no tendrán grandes resultados.

Al mismo tiempo, contar con una dieta enfocada en las actividades que realicemos, será de gran resultado, ya que no es lo mismo salir a correr a diario que realizar entrenamientos en gimnasio.

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Los tres pilares a tener en cuenta

Aquí te explico cómo integrar los tres pilares a la hora de perder peso:

1. Déficit Calórico: La Regla de Oro
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos energía de la que tu cuerpo gasta.
Calcula tu punto de partida: Primero debes conocer tus calorías de mantenimiento (TDEE). Una forma común es usar la fórmula de Mifflin-St Jeor que considera peso, altura, edad y nivel de actividad.
El recorte ideal: Para una pérdida de peso saludable (aprox. 0.5 a 1 kg por semana), se recomienda reducir entre 300 y 500 calorías diarias respecto a tu mantenimiento. Recortes más agresivos pueden provocar pérdida de masa muscular o fatiga extrema.

2. Dieta: Calidad y Saciedad
No basta con comer menos; la composición de tus comidas determina qué tan fácil será mantener el déficit.
Prioriza la proteína: Es vital para preservar el músculo mientras pierdes grasa y aumenta la saciedad. Fuentes como pollo, pescado, legumbres y huevos son ideales.
Fibra para el control del hambre: El consumo de verduras, frutas y granos integrales ayuda a sentirte lleno por más tiempo con menos calorías.
Intercambios inteligentes: Según el CDC, puedes reducir calorías sin pasar hambre sustituyendo ingredientes densos (como frituras) por versiones al horno o a la plancha, y aumentando las porciones de vegetales en tus platos.

3. Entrenamiento: Más que solo Quemar Calorías
El ejercicio complementa el déficit, pero su rol principal es metabólico.
Entrenamiento de fuerza: Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia le indica a tu cuerpo que debe conservar el músculo y quemar la grasa almacenada.
Cardio (NEAT y HIIT): Caminar más (aumentar el NEAT) o sesiones cortas de HIIT pueden ayudar a incrementar el gasto energético diario sin agotarte excesivamente.
Consistencia sobre intensidad: La Clínica Mayo destaca que los cambios de hábitos a largo plazo son los que garantizan que el peso no regrese.

Resumen práctico de cómo perder peso

• Calcula tus calorías de mantenimiento y resta 500.
• Asegura al menos 1.5g – 2g de proteína por kilo de peso para proteger tu músculo.
• Entrena fuerza 3-4 veces por semana.
• Mantente activo diariamente (camina 8,000 – 10,000 pasos)

La hidratación es clave

Durante el verano, la hidratación se vuelven un aliado fundamental para poder llevar adelante el entrenamiento a pesar de las altas temperaturas.

Más allá del calor, también se vuelve un factor clave para poder afrontar la rutina la elección del horario para salir a correr, eligiendo los extremos del día.

Pero enfocados en cuanto a la hidratación, sirve remarcar que se vuelve determinante para prevenir lesiones, evitar dolores y potenciar el rendimiento.

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Los tres aspectos determinantes

Estos son los tres aspectos que no debes descuidar en la temporada de verano para que no te afecte el calor y puedas seguir al pie de la letra el entrenamiento realizado por tu coach:

• Vestuario. Se deben elegir ropas claras y ligeras. Pantalones o calzas cortas, musculosas dri fit son ideales para este momento.
• Horario. Sabemos que es poco recomendable entrenar al mediodía, por lo que el inicio y el final del día, cuando la jornada tiene las temperaturas más bajas, son los momentos ideales para salir a correr.
• Lugar para correr. Parques y con sombra son los escenarios ideales donde el runner debe correr, dado que ahí se estará menos expuesto al sol.

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La hidratación, clave para estar bien

A causa de las altas temperaturas, uno debe estar atento a todos los detalles. Por ejemplo, si al runner le duele la cabeza o sufre algún tipo de malestar al entrenar, estos síntomas pueden indicar deshidratación.

A medida que nos movemos, el cuerpo pierde líquido con el sudor, por lo que muchas veces llegamos a esa situación sin darnos cuenta del error cometido.

Más allá de un determinado momento previo o posterior al entrenamiento, la persona debe tener en cuenta hidratarse durante todo el día y también es importante repartir los momentos de hidratación a lo largo del día es lo aconsejable por sobre el beber medio litro, por decir, de golpe.

En cuanto a la cantidad de líquido promedio que se necesita por día es de 2 litros, pero es una referencia, dado que existen variantes a considerar, como el tamaño del cuerpo de cada individuo, la sudoración que se posee o las condiciones climáticas de la jornada. Otra variable a tener en cuenta es la cantidad de tiempo durante el que se prolongará la rutina.

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