¿Cuáles son los pilares de la velocidad en el running?
Salir a correr cuenta con muchos beneficios, pero al mismo tiempo, tras adquirir cierta experiencia, el buscar objetivos más ambiciosos, como el de correr a mayor velocidad, también demanda cierta constancia como planificación de una rutina específica.
Salir a correr cuenta con muchos beneficios, pero al mismo tiempo, tras adquirir cierta experiencia, el buscar objetivos más ambiciosos, como el de correr a mayor velocidad, también demanda cierta constancia como planificación de una rutina específica.
El elegir una distancia es un paso fundamental, ya que los trabajos se enfocarán en ello, ya sea para ganar en estado aeróbico primero, como luego para vincular la rutina a la meta.
Obviamente, no es lo mismo preparar una prueba de 100 metros llevada adelante en una pista de atletismo, que carreras de 5 o 10 kilómetros en calle, por citar ejemplos de casos diferentes.
Empezar a correr: los primeros pasos
Los detalles básicos para ganar velocidad
Para tener en cuenta, el contar con un entrenador específico de running nos brinda la certeza de que podrá realizar una planificación acorde a las posibilidades de mejora de cada uno.
A su vez, también será importante contar con un nutricionista deportivo que nos brinde un plan alimentario que esté vinculado a nuestro gasto energético, como también para hacernos “más livianos” a la hora de buscar un objetivo de tiempo.
Por otra parte, será determinante sumar ejercicios de gimnasio, tanto de tren inferior como del superior, con la meta de ganar musculatura y fuerza que ayude a alcanzar la meta.
7 ejercicios que debes tener en tu rutina
Los diferentes ejercicios
A la hora de planificar la semana de entrenamiento, la variedad de ejercicios para preparse se vuelve clave, alternando días intensos con jornadas de ritmos más lentos.
Trabajos en cuestas o con desnivel, ejercicios de series de velocidad y ejercicios de técnica de carrera son tan importantes como las jornadas en las que se debe correr “más lento”.
En pocas palabras, el corredor debe evitar querer estar toda la semana rindiendo al 100%, sino que debe aprender a alternar el desgaste, con días de recuperación y entrenamientos más suaves o livianos.
La recuperación es determinante
Así como el ejercicio es más que importante para mejorar, también lo es la recuperación, respetando los tiempos de descanso del corredor. Lo cierto es que este es un hecho que muchas veces cuesta aceptar.
El dormir entre 7 y 8 horas permite la recuperación del cuerpo después de un día de exigencia, y el estar listos para encarar el próximo entrenamiento.
Al mismo tiempo, de acuerdo al nivel del corredor, se debe respetar si dentro de la planificación hay una jornada de descanso total, o si se indica un descanso activo, con diferentes acciones que permiten relajarnos sin desgaste.
Un ejemplo de semana para ganar velocidad
Si ya corrés con regularidad y no tenés molestias, podés organizar una semana así:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o fuerza |
| Martes | Series de velocidad |
| Miércoles | Carrera suave |
| Jueves | Carrera cómoda + fuerza |
| Viernes | Descanso o trote muy suave |
| Sábado | Rodaje fácil con algunos progresivos |
| Domingo | Rodaje largo a ritmo cómodo |
Es un ejemplo, no una planificación personalizada: la carga debe adaptarse a los kilómetros que ya corrés y a tu experiencia. Dejá suficiente recuperación entre las sesiones exigentes.
Los 7 tips para correr más rápido
1. Corré despacio para poder correr rápido
Parece contradictorio, pero la mayoría de tus kilómetros deberían ser a un ritmo cómodo, en el que puedas mantener una conversación. Esto desarrolla tu resistencia aeróbica y te permite recuperarte para los entrenamientos exigentes.
Referencia: aproximadamente el 80% de tus kilómetros a intensidad fácil, ajustándolo a tu experiencia y carga de entrenamiento.
2. Incorporá series de velocidad
Son uno de los estímulos más efectivos para mejorar tu ritmo. Podés empezar con 6 repeticiones de 400 metros rápidos, recuperando 200 metros al trote suave.
La clave es correr de forma controlada, sin esprintar ni terminar completamente destruido.
3. Aprovechá las cuestas
Las subidas cortas ayudan a desarrollar fuerza, potencia y una buena aplicación de fuerza contra el suelo. Probá con 6 repeticiones de 10 a 15 segundos en una pendiente moderada, recuperando al caminar.
Priorizá la técnica antes que la velocidad máxima.
4. Entrená la fuerza dos veces por semana
Fortalecé glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y zona media. Las sentadillas, las zancadas, las elevaciones de talones y los ejercicios de estabilidad pueden mejorar tu capacidad para sostener el esfuerzo.
No necesitás levantar cargas máximas: importa la progresión y la buena técnica.
5. Mejorá tu técnica de carrera
- Mantené una postura erguida con una ligera inclinación desde los tobillos.
- Evitá alargar excesivamente la zancada hacia adelante.
- Llevá los brazos relajados y coordinados.
- Buscá un apoyo natural debajo del cuerpo.
No existe una cadencia perfecta para todos: no fuerces los 180 pasos por minuto si tu técnica funciona bien con otra frecuencia.
6. Respetá el descanso y la recuperación
La mejora no ocurre solamente mientras entrenás: también depende de cómo te recuperás. Dormí lo suficiente, comé adecuadamente y evitá acumular sesiones intensas cuando todavía estás fatigado.
Si entrenás fuerte todos los días, podés terminar corriendo más lento en lugar de más rápido.
7. Aprendé a dosificar el ritmo
Salir demasiado rápido es uno de los errores más comunes. Practicá comenzar controlado y, cuando el entrenamiento lo permita, terminar un poco más rápido.
En carreras largas, una buena estrategia de ritmo y una alimentación e hidratación adecuadas pueden marcar una gran diferencia.
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