10k: ¿Cuál es el mejor entrenamiento para ganar velocidad en la distancia?

A la hora de buscar batir la marca personal en 10k, hay ciertos trabajos que benefician para ganar un mejor ritmo de marcha.

Todo runner busca mejorar marcas en sus carreras, sin importar la distancia. Y si bien hay muchos entrenamientos que permiten optimizar los tiempos, hay algunos muy importantes que debes respetar si queres registrar un personal best en tu próxima presentación.

Ahora bien, antes de empezar a hablar de entrenamientos, vale la pena destacar que este tipo de acciones son genéricas y cada runner es un caso diferente, por lo que lo ideal es acudir a un entrenador o coach que pueda aportar sus conocimientos, y aconsejar de acuerdo a la proyección y posibilidad del corredor.

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Trabajos para ser más veloz en 10k

Para mejorar la velocidad en 10k, combina series cortas (400-800m) a alta intensidad (FCMáx) para potencia, con series largas (1000m-2000m) al ritmo objetivo, intercalando un día de rodaje suave y una carrera larga de resistencia. La clave es mejorar el umbral anaeróbico corriendo un más de distancia semanal y entrenando ritmos exigentes.

Entrenamientos Clave para Velocidad en 10K:

• Series/Intervalos (Velocidad): Realiza series de 400m a 1000m a un ritmo más rápido que tu ritmo de carrera actual (ej. 6-10 series de 400m con descanso de 90 segundos).
• Entrenamiento de Umbral (Tempo Run): Corre entre 20-30 minutos a un ritmo “cómodamente duro” (ritmo de 10k o ligeramente más rápido) para mejorar la resistencia a la fatiga.
• Fartlek (Cambios de Ritmo): Sesiones de juego de velocidad aeróbica/anaeróbica para mejorar la capacidad de recuperación durante la carrera.
• Entrenamiento de Fuerza: Indispensable incluir ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas) para mejorar la potencia de zancada.

Recomendaciones Adicionales:

• Volumen semanal: Aumenta gradualmente tus kilómetros semanales, entre un 10% y un 20% para no lesionarte.
• Rodajes suaves: Mantén rodajes cómodos para base aeróbica.
• Progresivos: Incluye rodajes donde aumentes la velocidad gradualmente.
• Plan estructurado: Sigue un plan de entrenamiento para mejorar tus tiempos en 10k.

10 consejos para correr más rápido

Aquí te dejamos 10 tips para que ganes en velocidad a la hora de correr, ya sea en 5, 10k o en medio maratón, y que puedas potenciar tu rendimiento en cada competencia que tengas por delante.

1.-Evita el sobre-entrenamiento

Debes apegarte a un plan de entrenamiento, ser consiente que es necesario seguir un plan para optimizar al máximo los resultados, sobre-entrenarse disminuirá enormemente nuestro progreso.

Por ello se debe ser estricto en los distintos entrenamientos y días de descanso, respetando cada una de las jornadas y la rutina brindada por el coach.

Optimiza tus entrenamientos con la mínima cantidad de fatiga posible, si tú programa marca 50 kilómetros a la semana, cubre la distancia y no añadas más.

correr
2.-Plan enfocado al aumento de velocidad.

Debes seguir un plan de entrenamiento que este enfocado a incrementar la velocidad en la distancia que deseas mejorar. Contemplando el aumento de resistencia, potencia y finalmente la velocidad.

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3.-Evita las lesiones.

Debes mantener el total de kilómetros por lo menos 3 semanas antes de aumentarlo, de está forma tu cuerpo va asimilando poco a poco el trabajo, tendones y articulaciones no se verán afectados por el incremento.

4.-Practica la zancada

El número de apoyos que realizamos contra el suelo son la clave para incrementar la velocidad. Cuenta el número de apoyos que realizas en 6 segundos, intentando llegar a 18 para conseguir una buena velocidad, aunque si se superan la aumentaremos.

5.-Realiza carreras lentas

Al principio debes adquirir fondo y resistencia para poder enfrentar los entrenamientos de velocidad, realiza carreras a un ritmo suave para tener una buena base aeróbica.

El 80% de la distancia de una semana debe correrse a este ritmo, reforzando todos los músculos, articulaciones y ligamentos involucrados en la carrera.

6.- Realiza intervalos

Estas carreras ayudan a incrementar la velocidad, se alterna fases normales a un ritmo suave, después se incrementa la velocidad donde trabajaremos la respiración durante la carrera. Repetir este ejercicio en una sesión es una de las mejores formas que existe para trabajar la velocidad de forma eficaz.

7.- Cuida tu alimentación y pierde peso

Quitar el peso de más te ayudará a tener un mejor desempeño y sentirte más ligero, disminuirá el impacto en articulaciones y mejorara tu técnica de carrera.

8.- Incluye series en tu entrenamiento

Las series y repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica, ya que propiciamos mayor demanda de oxígeno, con ello aumenta la energía cardiovascular y se agranda el corazón.

9.-Utiliza un calzado de acuerdo a tu ritmo

La gran mayoría del calzado para correr está diseñado para correr a 5:30/km y es distinto el desempeño cuando se corre a 4:00/km. Para ritmos más lentos, lo normal es recurrir a un calzado con muy buena amortiguación.

Para ritmos de 3:45/km – 4:30/km se buscará un calzado más ligero y con menos amortiguación.
10.- Descansa

El descanso nos ayuda mejorar y seguir avanzando hacia nuestras metas, sólo durante el descanso, el cuerpo se recupera de las sesiones y se prepara para seguir avanzando.

El entrenamiento nos va guiando hacia las metas, pero el descanso es el que construye a nuestro cuerpo para seguir adelante, el entrenamiento va desgastando y estresando a nuestro cuerpo, el descanso ayuda a recuperarse de forma adecuada.

10K / velocidad