4 tips para entrenar y correr en montaña

Entrenar para la montaña en el llano es un reto de creatividad. Si no tienes desniveles naturales, el secreto está en simular la carga muscular y trabajar la estabilidad del tobillo.

Plan para entrenar para montaña 

Aquí tienes los mejores ejercicios y estrategias para lograrlo:

1. “Caza” de desniveles urbanos

No necesitas una montaña para acumular metros positivos. Busca estructuras artificiales que imiten la pendiente: 

• Escaleras: Son tu mejor aliado. Súbelas de una en una para ritmo o de dos en dos para ganar potencia.
• Puentes y túneles: Las rampas de acceso a puentes o pasos subterráneos sirven para hacer series cortas de subida.
• Estacionamientos: Las rampas de los parkings de varios niveles son ideales por su inclinación constante. 

2. Fuerza específica (Simulación de carga)

El trail exige más a tus cuádriceps y glúteos que el asfalto. Incorpora estos ejercicios en tu rutina: 

• Subidas al cajón (Step-ups): Imita el gesto de la trepada. Puedes usar un banco de plaza o una caja resistente.
• Estocadas (Lunges): Las estocadas caminando fortalecen las piernas de forma dinámica.
• Sentadillas y Peso Muerto: Fundamentales para desarrollar la fuerza base necesaria para empujar en las cuestas.
• Excéntricos para las bajadas: Para fortalecer tus piernas contra el impacto del descenso, realiza sentadillas bajando muy lento (3-5 segundos) y subiendo rápido. 

3. Estabilidad y Propiocepción

En el llano el pie siempre pisa igual; en el trail, nunca. Debes preparar tus tobillos y entrenar ello:

• Superficies irregulares: Busca parques con césped, arena, grava o caminos con raíces para tus rodajes suaves.
• Equilibrio a una pierna: Lávate los dientes parado sobre un solo pie para fortalecer los micromúsculos del tobillo.
• Saltos laterales: Ayudan a preparar el cuerpo para los cambios de dirección repentinos en senderos técnicos. 

4. Uso de tecnología y peso

• Cinta con inclinación: Si vas al gimnasio, usa la cinta al 10-15% de inclinación. Puedes aplicar el popular método 12-3-30 (12% incl., 3 mph, 30 min) para ganar resistencia en subida.
• Chaleco con lastre o mochila: Caminar o correr con un poco de peso extra en el llano ayuda a simular el esfuerzo cardiovascular que harías en una pendiente. 

Tip pro: Si tienes una carrera de montaña cerca, intenta viajar al menos un fin de semana al mes a una zona con relieve para hacer un “bloque de montaña” y acostumbrar a tus piernas al desnivel real.

La importancia de la elongación

El estiramiento de los músculos trabajados es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado.

La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantienen o ganan con estiramientos una vez finalizados los trabajos.

¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.

¿Por que estirar después de correr? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas,…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.

La hidratación, clave para estar bien

A causa de las altas temperaturas, uno debe estar atento a todos los detalles. Por ejemplo, si al runner le duele la cabeza o sufre algún tipo de malestar al entrenar, estos síntomas pueden indicar deshidratación.

A medida que nos movemos, el cuerpo pierde líquido con el sudor, por lo que muchas veces llegamos a esa situación sin darnos cuenta del error cometido.

Más allá de un determinado momento previo o posterior al entrenamiento, la persona debe tener en cuenta hidratarse durante todo el día y también es importante repartir los momentos de hidratación a lo largo del día es lo aconsejable por sobre el beber medio litro, por decir, de golpe.

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