Maratón: ¿Cuál es el test más efectivo para predecir el ritmo en 42k?
Los dos test más utilizados y efectivos en 2025 para predecir tu ritmo de maratón son el Test de Gavela y el Test de Yasso 800s.
Los dos test más utilizados y efectivos en 2025 para predecir tu ritmo de maratón son el Test de Gavela y el Test de Yasso 800s.
Ambos ofrecen enfoques diferentes: uno evalúa tu resistencia específica al ritmo objetivo y el otro estima tu marca final mediante series de velocidad.
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1. Test de Gavela (El más específico)
Es considerado uno de los más fiables porque se realiza a intensidades muy cercanas a las de la competición.
- Cuándo hacerlo: Entre 10 y 13 días antes del maratón.
- Cómo realizarlo: Haz 2 series de 6.000 metros con un descanso de 90 segundos (caminando o trotando muy suave) entre ellas.
- 1ª serie: Córrela exactamente al ritmo que tienes como objetivo para el maratón.
- 2ª serie: Córrela al máximo esfuerzo posible.
- Interpretación: La diferencia de ritmo por kilómetro entre ambas series indica si tu objetivo es realista.
- Menos de 20-25 segundos de diferencia: Tu ritmo objetivo es adecuado y “probable”.
- Diferencia mayor: Tu ritmo objetivo es demasiado ambicioso y deberías ser más conservador.
2. Test de Yasso 800s (El más popular)
Es una regla empírica que relaciona el tiempo en series de 800 metros con el tiempo final del maratón.
- Cuándo hacerlo: Unas 2 o 3 semanas antes del evento.
- Cómo realizarlo: Corre 10 series de 800 metros con una recuperación de 90 segundos (o el mismo tiempo que duró la serie).
- Interpretación: El tiempo promedio de tus series de 800 metros en minutos y segundos será tu tiempo previsto de maratón en horas y minutos.
- Ejemplo: Si promedias 3 minutos y 15 segundos en los 800m, tu marca estimada es de 3 horas y 15 minutos.
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Comparativa y otras fórmulas
| Método | Enfoque | Fiabilidad |
|---|---|---|
| Gavela (2×6000) | Resistencia específica al ritmo de carrera. | Alta (evalúa fatiga real). |
| Yasso (10×800) | Capacidad aeróbica máxima. | Media (puede sobreestimar si te falta fondo). |
| Fórmula 5x10K | Cálculo matemático: (Tiempo 10K × 5) – 10 min. | Orientativa para principiantes. |
| Doble Media | (Tiempo Media Maratón × 2) + 10 a 20 min. | Estimación rápida de seguridad. |
Recomendación: No utilices estos tests como única métrica. Deben complementar tus tiradas largas y el volumen semanal acumulado durante el entrenamiento.
Datos adicionales
- Conocer el recorrido: estar familiarizado con el recorrido puede ayudar al rendimiento, por lo tanto realizar algunos entrenamientos en la zona es muy recomendable.
- Ritmo de carrera: en carreras cortas como esta es muy fácil dejarse llevar en el inicio y correr demasiado rápido. La clave es durante toda la carrera emplear el ritmo que nos permita nuestro estado físico, sin sobre exigirnos. Y el último kilómetro debiera ser más rápido que el primero.
La hidratación, clave para estar bien
A causa de las altas temperaturas, uno debe estar atento a todos los detalles. Por ejemplo, si al runner le duele la cabeza o sufre algún tipo de malestar al entrenar, estos síntomas pueden indicar deshidratación.
A medida que nos movemos, el cuerpo pierde líquido con el sudor, por lo que muchas veces llegamos a esa situación sin darnos cuenta del error cometido.
Más allá de un determinado momento previo o posterior al entrenamiento, la persona debe tener en cuenta hidratarse durante todo el día y también es importante repartir los momentos de hidratación a lo largo del día es lo aconsejable por sobre el beber medio litro, por decir, de golpe.
hidratacion
En cuanto a la cantidad de líquido promedio que se necesita por día es de 2 litros, pero es una referencia, dado que existen variantes a considerar, como el tamaño del cuerpo de cada individuo, la sudoración que se posee o las condiciones climáticas de la jornada. Otra variable a tener en cuenta es la cantidad de tiempo durante el que se prolongará la rutina.
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