Los ejercicios más efectivos para correr una carrera de trail

A la hora de prepararse para correr una carrera de montaña, aquellos runners que viven en ciudades llanas deben apelar al ingenio y a los ejercicios en el gimnasio de musculación para llegar en condiciones.

Es por eso que en el camino rumbo a la competencia, lo ideal es centrar el trabajo fortaleciendo las piernas, el core y la fuerza excéntrica, además de la estabilidad.

Hay que destacar que es más que importante ser asesorado por un entrenador, para que pueda planificar la rutina ideal para la carrera (y distancia) que se tiene como objetivo.

Entrenamiento de piernas para fortalecer y tonificar

Los ejercicios

Aquí tienes los ejercicios clave recomendados:

Tren Inferior (Piernas)

El trabajo de piernas es fundamental, enfocándose en la potencia y la resistencia muscular para enfrentar las subidas y bajadas del terreno montañoso. 

• Sentadillas (Squats): Consideradas esenciales, fortalecen los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, músculos principales en la carrera. Puedes usar barra, mancuernas o el multipower.
• Zancadas (Lunges): Excelentes para trabajar la coordinación, el equilibrio y la fuerza unilateral, imitando el movimiento de subir y bajar escalones o desniveles. Se pueden hacer con o sin peso.
• Subidas al cajón (Step-ups): Reproducen específicamente el esfuerzo de las subidas en montaña, aportando dureza y mejorando la potencia en las piernas. Puedes añadir peso para mayor intensidad.
• Extensiones de cuádriceps en máquina: Ayudan a fortalecer el cuádriceps de forma aislada, lo que es importante para la estabilidad de la rodilla y la absorción de impactos en los descensos.
• Femorales en máquina acostado: Fortalecen los isquiotibiales, lo que es crucial para la propulsión y para prevenir lesiones musculares en la parte posterior del muslo.
• Elevaciones de gemelos: Fortalecer los gemelos ayuda a mejorar la zancada y la resistencia en terrenos variados. 

Tips y consejos para preparar la primera carrera de 5 kilómetros

Core (Núcleo)

Un core fuerte proporciona estabilidad, mejora la postura y la eficiencia de carrera, y ayuda a prevenir lesiones, especialmente en terrenos irregulares. 

• Planchas (Planks): Las variaciones de planchas (frontal, laterales) son fundamentales para fortalecer la musculatura abdominal y lumbar, proporcionando estabilidad en el torso.
• Giros rusos (Russian Twists): Ayudan a trabajar los músculos oblicuos, importantes para los movimientos de torsión al correr por senderos con curvas.
• Abdominales: Ejercicios tradicionales o con fitball también son útiles para complementar el trabajo del core. 

Tren Superior y General

• Remos y dominadas: Fortalecen la espalda y los brazos, lo que ayuda a mantener una buena postura durante carreras largas y a utilizar los bastones de manera eficiente si se usan.
• Ejercicios pliométricos: Incluir saltos al cajón o saltos con cuerda puede mejorar la velocidad y la potencia muscular explosiva. 

Consideraciones Clave

• Trabajo Excéntrico: El trail running implica muchos descensos, que requieren una gran fuerza excéntrica para frenar el cuerpo y absorber el impacto. Ejercicios como las zancadas o las sentadillas, controlando la fase de bajada, son excelentes para esto.
• Consistencia: Integrar el entrenamiento de fuerza de forma regular (2 días por semana) en tu planificación es vital, no solo unos días antes de la carrera.
• Progresión: Comienza con pesos manejables y enfócate en una buena técnica antes de aumentar la carga, para evitar lesiones.

¿Cuántas veces debo ir al gimnasio?

En cuanto a la cantidad de veces que uno debe acudir al gimnasio de musculación por semana, eso será de acuerdo a lo indicado por el coach, aunque para ver resultados, se necesitará un mínimo de dos a tres entrenamientos.

Obviamente, cada persona tiene una asimilación diferente a la rutina de ejercicios, pero es ideal tener como base al menos dos veces a la semana, aunque si se acude cuanto menos tres, los resultados se verán con mayor rapidez.

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