Entrenamiento para correr trail para runners que viven en zonas llanas

Realizar un entrenamiento para correr en la montaña en el llano es un reto de creatividad para los coachs a la hora de diagramar una planificación ideal para sus alumnos.

Lo cierto es que si no tienes desniveles naturales, el secreto para llevar adelante un buen entrenamiento está en simular la carga muscular y trabajar la estabilidad del tobillo.

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Entrenamiento para correr trail

Aquí tienes los mejores ejercicios y estrategias para lograr un buen entrenamiento:

1. “Caza” de desniveles urbanos
   No necesitas una montaña para acumular metros positivos. Busca estructuras artificiales que imiten la pendiente: 
   Escaleras: Son tu mejor aliado para hacer un entrenamiento. Súbelas de una en una para ritmo o de dos en dos para ganar potencia.
   Puentes y túneles: Las rampas de acceso a puentes o pasos subterráneos sirven para hacer series cortas de subida.
   Estacionamientos: Las rampas de los parkings de varios niveles son ideales por su inclinación constante. 
2. Fuerza específica (Simulación de carga)
   El trail exige más a tus cuádriceps y glúteos que el asfalto. Incorpora estos ejercicios en tu rutina: 
   Subidas al cajón (Step-ups): Imita el gesto de la trepada. Puedes usar un banco de plaza o una caja resistente.
   Estocadas (Lunges): Las estocadas caminando fortalecen las piernas de forma dinámica.
   Sentadillas y Peso Muerto: Fundamentales para desarrollar la fuerza base necesaria para empujar en las cuestas.
   Excéntricos para las bajadas: Para fortalecer tus piernas contra el impacto del descenso, realiza sentadillas bajando muy lento (3-5 segundos) y subiendo rápido. 
3. Estabilidad y Propiocepción
   En el llano el pie siempre pisa igual; en el trail, nunca. Debes preparar tus tobillos:
   Superficies irregulares: Busca parques con césped, arena, grava o caminos con raíces para tus rodajes suaves.
   Equilibrio a una pierna: Lávate los dientes parado sobre un solo pie para fortalecer los micromúsculos del tobillo.
   Saltos laterales: Ayudan a preparar el cuerpo para los cambios de dirección repentinos en senderos técnicos. 
4. Uso de tecnología y peso
   Cinta con inclinación: Si vas al gimnasio, usa la cinta al 10-15% de inclinación. Puedes aplicar el popular método 12-3-30 (12% incl., 3 mph, 30 min) para ganar resistencia en subida.
   Chaleco con lastre o mochila: Caminar o correr con un poco de peso extra en el llano ayuda a simular el esfuerzo cardiovascular que harías en una pendiente. 
   Tip pro: Si tienes una carrera de montaña cerca, intenta viajar al menos un fin de semana al mes a una zona con relieve para hacer un “bloque de montaña” y acostumbrar a tus piernas al desnivel real.

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Entrenamiento de propiocepción

Entrenar la propiocepción es enseñarle a tu cuerpo a reaccionar ante la inestabilidad de la montaña sin que tengas que pensarlo. Aquí tienes los ejercicios ideales, progresando de lo simple a lo complejo: 

1. Nivel Básico: Equilibrio Estático
   Apoyo Monopodal (Pata Coja): Mantente sobre un solo pie con la rodilla ligeramente flexionada durante 30-60 segundos.
   Ojos Cerrados: Repite el ejercicio anterior cerrando los ojos para eliminar la referencia visual, obligando a tus tobillos a trabajar al máximo.
   Caminar de Talones y Puntas: Fortalece los músculos intrínsecos del pie y el tibial anterior. 
2. Nivel Intermedio: Equilibrio Dinámico
   La Estrella (3-way kick): Sobre una pierna, extiende la pierna libre hacia adelante, al lateral y hacia atrás, “tocando” puntos imaginarios sin perder el equilibrio.
   Peso Muerto Unilateral: Inclina el tronco hacia adelante mientras elevas una pierna hacia atrás. Esto estabiliza cadera y rodilla.
   Lanzamientos: Mantén el equilibrio a una pierna mientras lanzas y atrapas una pelota contra la pared. 
3. Nivel Avanzado: Superficies Inestables y Salto
   Uso de Bosu o Cojines: Realiza los ejercicios de equilibrio sobre un Bosu, una tabla de equilibrio o incluso una almohada doblada para simular el terreno blando o irregular.
   Saltos con “Congelado”: Salta hacia adelante o lateralmente y, al aterrizar, debes quedar completamente inmóvil por 2 segundos. Esto entrena la absorción de impacto y estabilidad inmediata.
   Plancha en Fitball: Realiza una plancha abdominal apoyando los antebrazos sobre una pelota de estabilidad para trabajar el core inestable. 
   Recomendaciones
   Frecuencia: 2 o 3 veces por semana.
   Cuándo: Idealmente antes de correr como parte del calentamiento o en tus pausas activas.
   Calzado: Hazlo descalzo siempre que sea posible para mejorar la sensibilidad táctil del pie. 

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