Entrenamiento para correr en montaña para los runners que viven en la ciudad

Para los runners que residen en ciudades alejados de la naturaleza, el participar de una carrera de montaña es una muy buena oportunidad de hacer algo diferente, aunque hay que agregar un entrenamiento diferente.

Es por eso que actualmente se vive un “auge” del turismo deportivo, en el que una salida de fin de semana permite viajar a un destino completamente diferente al habitual, disfrutar del paisaje y, al mismo tiempo, participar de una carrera.

Ante esta situación, aquellos runners que no cuentan con escenarios que se asemejen a los sitios donde transcurrirá la competencia, deben agudizar el ingenio para prepararse y estar en condiciones para afrontar el reto.

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Los ejercicios de fuerza son fundamentales

Con ese panorama, el sumar ejercicios de fuerza o entrenamientos con cuestas se vuelven fundamentales para estar en condiciones a la hora de subir cerros o montañas y encarar circuitos con desnivel.

A priori, se debe entender que para correr pruebas de trail se requiere una preparación diferente a las competencias de calle, aunque vivir en el llano no impide poder hacerlo.

Los ejercicios de musculación en el gimnasio son infaltables, enfocándose en la fuerza y resistencia, apuntando no sólo a las piernas, sino también a la zona superior y media.

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Buscar un sitio con pendientes o cuestas

Una buena forma de entrenar pensando en correr en la montaña es buscar circuitos con pendientes, aunque haya que hacerlo usando un puente o subiendo escaleras.

Al mismo tiempo, el gimnasio de musculación se vuelve un aliado fundamental, con diferentes ejercicios que son esenciales para adquirir fuerza.

Otro movimiento que es muy necesario es el de la sentadilla. Este es un ejercicio sencillo, que se puede hacer usando solamente el peso corporal, con las manos para delante y haciendo el gesto de sentarse en una silla imaginaria o invisible, evitando perder el equilibrio.

Recrear el estímulo en un entrenamiento

Fernando Díaz Sánchez, integrante del área técnica del trail de la Confederación Argentina de Atletismo (CADA), es una voz autorizada para hablar del entrenamiento de cara a una carrera.

“Un atleta construye su rendimiento a través de estímulos externos, de su herencia genética y también del aumento de su capacidad de adaptación a efectos causales (provocados) o situativos (aleatorios), sostiene el entrenador.

A su vez, agrega en diálogo Más Aire: “Esto es un proceso muy sujeto a la individualidad. Cuando un escenario no existe para el deportista urbano, como las montañas, debemos recrear el efecto que produciría por ejemplo, el desnivel preparando un entrenamiento. Ir por los umbrales metabólicos, estimular y demandar la alternancia que se sucede en una carrera de trail”.

Ejercicios de propiocepción para correr en montaña

Preparar la propiocepción es enseñarle a tu cuerpo a reaccionar ante la inestabilidad de la montaña sin que tengas que pensarlo. Aquí tienes los ejercicios ideales para diagramar un entrenamiento, progresando de lo simple a lo complejo: 

1. Nivel Básico: Equilibrio Estático

• Apoyo Monopodal (Pata Coja): Mantente sobre un solo pie con la rodilla ligeramente flexionada durante 30-60 segundos.
• Ojos Cerrados: Repite el ejercicio anterior cerrando los ojos para eliminar la referencia visual, obligando a tus tobillos a trabajar al máximo.
• Caminar de Talones y Puntas: Fortalece los músculos intrínsecos del pie y el tibial anterior. 

2. Nivel Intermedio: Equilibrio Dinámico

• La Estrella (3-way kick): Sobre una pierna, extiende la pierna libre hacia adelante, al lateral y hacia atrás, “tocando” puntos imaginarios sin perder el equilibrio.
• Peso Muerto Unilateral: Inclina el tronco hacia adelante mientras elevas una pierna hacia atrás. Esto estabiliza cadera y rodilla.
• Lanzamientos: Mantén el equilibrio a una pierna mientras lanzas y atrapas una pelota contra la pared. 

3. Nivel Avanzado: Superficies Inestables y Salto

• Uso de Bosu o Cojines: Realiza los ejercicios de equilibrio sobre un Bosu, una tabla de equilibrio o incluso una almohada doblada para simular el terreno blando o irregular.
• Saltos con “Congelado”: Salta hacia adelante o lateralmente y, al aterrizar, debes quedar completamente inmóvil por 2 segundos. Esto entrena la absorción de impacto y estabilidad inmediata.
• Plancha en Fitball: Realiza una plancha abdominal apoyando los antebrazos sobre una pelota de estabilidad para trabajar el core inestable.

entrenamiento / trail running