Entrenamiento de 30 minutos para los días en los que no tenemos tiempo

Hay ciertos momentos del año en que los runners carecemos del tiempo necesario para realizar el entrenamiento de acuerdo a lo que indica la planificación.

Ya sea por tener obligaciones laborales, encontrarnos de vacaciones o diferentes motivos, en diferentes ocasiones se nos complica cumplir al pie de la letra la planificación que nos brinda el coach para alcanzar determinados objetivos.

A pesar de ello, hay una sesión muy rápida y efectiva que sirve de alternativa para estas situaciones, permitiendo no perder nuestro entrenamiento y, al mismo tiempo, realizar un ejercicio muy efectivo para ganar velocidad.

Con un ejercicio progresivo y a buen ritmo de durante un período de tan solo 30 minutos, los corredores contarán con una sesión de entrenamiento ideal para mantenerse en forma y no perder el día.

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Un comodín en la rutina

En un entrenamiento de tan solo media hora, el runner deberá respetar un ejercicio de aceleraciones progresivas, llevando al cuerpo a pasar por las diferentes zonas de esfuerzo.

Esta clase de entrenamientos sirven como “comodines” o “ases debajo de la manga” para utilizar los días en los que no podemos entrenar con normalidad

A pesar de ello, no sirve de nada si el runner solo apoya su preparación en este ejercicio o si no se complementa con una planificación ordenada.

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Los cuatro bloques de entrenamiento

Los corredores que quieran implementar este entrenamiento de tan solo media hora deben tener en cuenta que será un ejercicio continuo y sin detenerse ni tener descanso entre bloques.

Los cuatro bloques del ejercicio que los runners deben respetar:

• Primera etapa: Durante los primeros cinco minutos, el plan consta de correr a un ritmo suave y cómodo. Esto servirá como una entrada en calor.
• Segundo bloque: Entre el minuto 6 y el 18 se deberán hacer aceleraciones progresivas de 30 segundos seguidas de un minuto de trote para recuperar energías. En las aceleraciones se deberá correr fuerte y concluir casi al 100% del esfuerzo.
• Tercer bloque: Entre el minuto 18 y 26 se deberá empezar a correr a ritmo de carrera de media maratón, acelerando progresivamente cada dos minutos y finalizando entre el minuto 24 y 26 a ritmo de prueba de cinco kilómetros (ritmo fuerte y casi al 100%). Este trabajo será el más complejo de llevar adelante y que más esfuerzo nos demandará, tanto físico como mental.
• Final del ejercicio y vuelta a la calma: Entre el minuto 26 y el 30 se concluirá con un trote muy suave.

Estiramientos: ¿cuál conviene realizar y en qué momento?

¿Cuáles son mejores: los estiramientos estáticos o los dinámicos? Enterate en esta nota qué es mejor para cada caso.

Hay una imagen muy habitual, que se da siempre antes de una carrera, y es ver a un runner flexionando la espalda para tocarse los dedos de los pies. Pero ese estiramiento estático -que intenta elongar los músculos y tendones para mejorar la flexibilidad- es algo que no está recomendado. Según los especialistas, no hay evidencia de que ayude a evitar lesiones o mejore el rendimiento, y además es mejor hacer movilidad en un rango funcional que trabajar la flexibilidad.

Lo cierto es que antes de entrenar es mejor hacer estiramientos dinámicos. Estos movimientos, en los que se incluyen patadas al trasero y caminar con las rodillas arriba, aumentan el rango de movimiento y sueltan los músculos. También aumentan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo para correr de manera más eficiente.

30 minutos / entrenamiento