Dolor en un costado del abdomen al correr: ¿por qué se da?

En la mayoría de los casos, al comenzar a correr, los deportistas principiantes sienten puntadas al costado del abdomen, lo que los lleva a parar su marcha y a caminar o intentar detener el dolor.

Ese dolor de bazo es muy frecuente y la respuesta, a grandes rasgos, se da por lo siguiente: El dolor es porque no llega oxígeno suficiente a los órganos. Cuando ocurre en la derecha es el hígado dolorido. Y en la izquierda, el bazo.

Para evitar el dolor de bazo (flato) al correr, calienta bien, mantente hidratado con pequeños sorbos, respira coordinando con los pasos (ej. inhalar 3 pasos, exhalar 2), no comas pesado 2-3 horas antes, fortalece el core (abdominales) y corre a un ritmo progresivo, disminuyendo la intensidad o caminando si aparece el dolor para ayudar al diafragma a relajarse y al cuerpo a adaptarse. 

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Tips para evitar el dolor de bazo

Antes de correr

• Calentamiento: Empieza con trote suave y aumenta la intensidad gradualmente.
• Alimentación: Evita comidas sólidas 2-3 horas antes; opta por alimentos ligeros y de fácil digestión (plátanos, barras de granola).
• Hidratación: Bebe agua en pequeños sorbos antes de salir; evita bebidas con gas.
• Fortalece el core: Ejercicios como planchas y abdominales fortalecen los músculos que sostienen el diafragma. 

Durante la carrera

• Controla la respiración: Sincroniza inhalaciones y exhalaciones con tus pasos (ej. inhala 3, exhala 2).
• Postura: Mantén el torso erguido para no presionar el diafragma.
• Ritmo: Empieza lento y aumenta la intensidad progresivamente. 

Si aparece el dolor

• Reduce la velocidad: Camina o disminuye el ritmo para darle tiempo al diafragma de ajustarse.
• Relaja el diafragma: Concentra la exhalación cuando tu pie izquierdo toca el suelo para ayudar a relajar la zona. 

Puntos clave

• El dolor de bazo (esplenalgia) suele ser más común en principiantes; tu cuerpo se adaptará con la experiencia.
• Fortalecer el abdomen y el diafragma es clave para prevenirlo.
• No te desanimes; disminuye la intensidad si duele y sigue entrenando. 

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¿Cómo aliviar y prevenir este dolor?

Sobre algunos trucos para prevenir y este común malestar al momento de correr o algún tipo de actividad física que implique hacerlo. Sobre esto recomendó:

• Al primer signo de molestia reduzca el ritmo del ejercicio y procure no aumentarlo para que no le duela más
• En todo momento, evite respirar por la boca para que el aire no entre tan directamente ni abruptamente al abdomen.
• Cuando identifique que tiene el dolor, respire profundo y exhale rápido en repetidas ocasiones.
• Estire el abdomen en varias direcciones para destensar un poco el diafragma.
• Es importante que no haga ejercicio con el estómago vacío, puesto que esto aumenta la probabilidad de sufrir este dolor. Aunque no es bueno que coma en exceso, procure haber comido algo suave antes de ejercitarse.

No salgas demasiado fuerte

Ese mismo sentimiento de tranquilidad al comienzo de una carrera “atrae a las personas a una falsa sensación de lo que pueden lograr”, dice Zeiger. “Salir demasiado fuerte no es necesariamente una medida subjetiva; no puedes confiar en cómo te sientes, porque deberías sentirte bien”.

Zeiger dice que nunca escuchó a alguien decir que desearía haber salido más fuerte en la primera mitad. Puede resultar útil establecer un ritmo o una pauta de FC para ti mismo o seguir un ritmo si estás en una carrera más larga.

La nutrición importa en el running

La nutrición el día de la carrera es importante. Incluso si estás corriendo una carrera corta y no necesitas consumir calorías a mitad, tu comida previa a la carrera debe ser algo que también comas en los días de entrenamiento y que estés acostumbrado a digerir.

Si estás en una carrera más larga y necesitas parar en los avituallamientos, Zeiger dice que los atletas deben saber de antemano qué van a tomar: ¿Cuándo tomar un gel, agua o Gatorade en el running? Saberlo de antemano evita indecisiones y pérdidas de tiempo al llegar, y además te ayuda a llevar un control de lo que has consumido.

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