¿Cómo correr por pulsaciones, sensaciones o zonas?
Es muy frecuente que los entrenadores le recomienden a los runners salir a correr “por pulsaciones”, pero ¿cómo se logra?
Es muy frecuente que los entrenadores le recomienden a los runners salir a correr “por pulsaciones”, pero ¿cómo se logra?
Para empezar, es importante explicar que correr por pulsaciones significa usar tu frecuencia cardíaca (FC) como guía para controlar la intensidad del esfuerzo mientras practicas la actividad.
En lugar de correr por ritmo (min/km) o por sensaciones subjetivas, usas las pulsaciones por minuto (ppm) para mantenerte en ciertas zonas de entrenamiento, cada una con un objetivo específico (quemar grasa, mejorar resistencia, aumentar potencia, etc.).
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¿Las ventajas de correr por pulsaciones?
Porque tu corazón no miente:
- Si estás cansado, estresado o enfermo, tu ritmo puede bajar, pero tus pulsaciones subirán.
- Las pulsaciones reflejan cómo está respondiendo tu cuerpo realmente, no solo qué tan rápido te mueves.
Por lo general, la frecuencia cardíaca se divide en zonas, y cada zona se define por porcentajes de esfuerzo. Así se podrá hablar de las sensaciones al correr, en base al objetivo que tiene el runner en cada entrenamiento o carrera.
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| Zona | % FCM | Objetivo | Sensación |
|---|---|---|---|
| Z1 – Recuperación | 50-60% | Muy suave, para recuperación | Puedes mantener una conversación |
| Z2 – Aeróbica | 60-70% | Base aeróbica, quema de grasa | Fácil, sostenible |
| Z3 – Umbral aeróbico | 70-80% | Mejora resistencia | Más esfuerzo, aún sostenible |
| Z4 – Umbral anaeróbico | 80-90% | Mejora velocidad y potencia | Difícil, no puedes hablar |
| Z5 – Máximo esfuerzo | 90-100% | Sprints, intervalos cortos | Muy duro, solo por poco tiempo |
Cómo calcular la Frecuencia Cardíaca
Calcular tu frecuencia cardíaca (FC) al salir a correr es muy sencillo si tienes un pulsómetro (reloj con sensor o banda de pecho). Aquí te explico paso a paso cómo hacerlo, con o sin tecnología:
Con tecnología (recomendado)
Opción 1: Reloj GPS con sensor óptico
Ponte el reloj (Garmin, Polar, Apple Watch, etc.)
Comienza tu carrera con el modo de running activado.
El reloj medirá y mostrará tu FC en tiempo real (ppm).
Ventajas:
Fácil y automático.
Te muestra zonas de FC, promedio y máximos al terminar.
Opción 2: Banda de pecho con Bluetooth/ANT+
Conéctala a tu reloj o app (como Strava o Polar Beat).
Empieza a correr, y tendrás una lectura más precisa que con el sensor óptico.
Opción 3: Apps de móvil
Algunas apps que usan la cámara del teléfono pueden medir tu FC en reposo, como:
Instant Heart Rate
Welltory
Samsung Health (si tienes Galaxy con sensor)
Estas apps no sirven para medir FC en carrera, solo en reposo o después.
¿Y si no tengo tecnología?
Puedes hacerlo manualmente, aunque no es tan preciso durante el ejercicio:
Paso 1: Detente 10-15 segundos durante la carrera (o al terminar)
Paso 2: Busca tu pulso
Usa dos dedos (índice y medio) en el cuello (arteria carótida) o muñeca (radial).
Cuenta los latidos durante 15 segundos.
Paso 3: Multiplica por 4
Ejemplo: si cuentas 36 latidos en 15 segundos →
FC = 36 x 4 = 144 ppm
Este método no te da el seguimiento en tiempo real, pero sirve para tener una idea de tu esfuerzo.
¿Qué hacer con ese dato?
Una vez conoces tu frecuencia cardíaca en carrera, puedes:
Compararla con tus zonas de entrenamiento (Z1–Z5).
Ver si estás corriendo al ritmo correcto para tu objetivo.
Ajustar el paso si estás en una zona demasiado alta o baja.
Consejo práctico
Si eres principiante en el mundo del running, lo más aconsejable es aspirar a mantener tu frecuencia cardíaca entre el 60% y el 70% de tu FCM (zona 2), aunque eso signifique correr lento o incluso caminar. Es la mejor forma de construir fondo sin lesionarte y comenzar a correr sin problemas. Verás que en poco tiempo, ya lograrás correr sin agitarte.
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