Maratón: ¿Cuántos meses lleva preparar una carrera de 42k?
Correr un maratón es un sueño de muchos runners, pero estar en condiciones para participar de la prueba lleva un extenso proceso.
Correr un maratón es un sueño de muchos runners, pero estar en condiciones para participar de la prueba lleva un extenso proceso.
De hecho, hay una diferencia muy grande en “estar listos para correr”, y “estar listos para comenzar el proceso para entrenar y participar en un maratón“.
El completar una maratón de calle representa un hecho crucial en la vida de todo runner, pero para ello hay que tener un largo período de preparación para estar en condiciones de afrontar el desafío.
A la hora de hablar de “correr un maratón”, obviamente nos referimos a una prueba de 42.195 metros de distancia, y no de eventos de running de distancias menores.
Ahora bien, a la hora de estar “en condiciones ideales” para correr un maratón de calle se requiere de determinada experiencia y antigüedad dentro del running, como también cierta cantidad de meses de preparación para llegar en condiciones y no sufrir durante la carrera, o lesionarse posteriormente.
Cómo trabajar las series cortas de velocidad
A la hora de enfocarse en la puesta a punto, el entrenador Ignacio Padua aspira a tener alumnos con mayor rodaje antes de su debut en el circuito: “A todo el que me pide correr un maratón sin tener experiencia, le digo que necesita una base de dos años, ya sea para aprender a manejar los ritmos, o correr lento, incluyendo pretemporadas. Es lógico motivarse con un desafío difícil, pero para eso se debe avanzar por etapas”.
“Cuando el corredor ya está listo, el entrenamiento específico para la distancia es de 12 semanas, con un período al que llamo de transformación. Dos meses antes es bueno correr un 21k fuerte, pero no hacerlo tan pegado a la fecha, porque luego la gente queda con otro ritmo”, manifestó el coach.
Además, el entrenador reforzó el hecho de incorporar parte de la preparación en el gimnasio de musculación o ejercicios de fortalecimiento de core.
El tiempo para estar listos
El principal error de un runner es querer adelantar procesos y etapas y participar en un maratón simplemente por cumplir un sueño, una promesa, o tildar un objetivo de la lista de desafíos.
En líneas generales, los entrenadores sugieren no intentar correr una prueba de 42k antes de los dos o tres años de experiencia dentro de la actividad, y tener al menos tres medio maratones (21k) hechas.
La experiencia ganada en distancias menores, como también la preparación mental que lleva el camino de entrenar para la carrera permitirán estar “más armados” para el desafío que implica correr (y terminar) la prueba.
Trabajos para hacer en el gimnasio y fortalecer el core
Si vas a correr un maratón, el fortalecimiento del core es esencial:
Press en suspensión: para este ejercicio es importante tener un buen control postural y una musculatura de la región lumbar fuerte y resistente, ya que será la encargada de soportar, junto con los glúteos y abdomen, el peso del tronco, que se encuentra suspendido en el aire y con carga. Hay que ayudarse haciendo una flexión de cadera que favorezca el movimiento de extensión de brazos. Y, además, vigilar que los codos desciendan junto al tronco y no abiertos hacia el exterior. Además del core, se trabajan los pectorales y los deltoides. Hacer tres series de unas diez repeticiones y descansar 60- 90 segundos entre las series.
Extensión de cuádriceps con fitball: asegurarse de sujetar el balón firmemente para mantener una correcta posición de la espalda durante todo el movimiento. Revisar que la cadera quede alineada con el tronco en la fase final del movimiento, lo cual ayudará a mantener la tensión en los glúteos durante la extensión y flexión de las rodillas. Hacer tres series de diez repeticiones descansando 60 segundos entre las series.
Flexión total: las flexiones siempre han sido un sensacional ejercicio para los pectorales y el core, pero, al restar un apoyo, la dificultad aumenta y la implicación del core también. Si sumamos el gesto de remo y la posterior patada de tríceps, tenemos como resultado un trabajo muy completo. Es importante evitar la rotación de cadera al hacer el gesto de remo, porque de ese modo implicamos aún más al transverso del abdomen. En la extensión del tríceps hay que imprimir la intensidad necesaria al gesto para favorecer el movimiento. Hacer tres series de diez flexiones.
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