¿Cuántos kilómetros debo correr si deseo participar de un 42k?

A medida que los runners ganan experiencia, suelen ponerse por delante objetivos más exigentes. Es por eso que en muchos casos, el maratón aparece en el horizonte. Allí nace la pregunta acerca de cuántos kilómetros se deben hacer para poder participar sin problemas de una prueba de 42k.

Para empezar, se debe tener en cuenta que cada caso es particular. No hay dos runners que reaccionen de la misma manera a una determinada preparación.

A pesar de ello, primero y principal, se recomienda hacerse chequeos médicos antes de comenzar el entrenamiento, y luego ser asesorados por un coach especializado, que podrá diagramar la mejor preparación de cara a la carrera.

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Cada runner es un caso diferente

Lo primero que se debe tener en cuenta a la hora de hablar de la planificación es que cada runner es un caso particular, por lo que estas indicaciones son guías generales sobre entrenamientos.

Más allá de eso, los volúmenes de entrenamiento también varían de acuerdo a la experiencia, el estado físico, las condiciones naturales y objetivos de cada runner. El plan que actualmente funciona para un corredor, seguramente en dos años ya será obsoleto.

Dependiendo del objetivo, a mayor distancia, mayor volumen de entrenamiento. Además, existe una gran variación entre aquel que recién se inicia y aquellos que aspiran a lograr una mejor performance.

Además, será importante aconsejar que el runner pueda incorporar a los trabajos semanales de running sesiones de gimnasio, para potenciar su rendimiento en la carrera.

La cantidad de kilómetros por semana

En cuanto a aquellos que quieren dar sus primeros pasos y desean terminar una carrera de 5 kilómetros, deberán entrenar entre 15 y 30 kilómetros acumulados a la semana.

A la hora de hablar una carrera de 10 kilómetros, la suma deberá rondar entre los 25 y 40k. En cambio, si se piensa en una media maratón, una semana típica está entre 35 y 45 kilómetros.

Respecto a la preparación para debutar en una prueba de 42k, se debe partir de una base de al menos entre 50 y 60 kilómetros semanales. El estar por debajo de esa cifra, el runner podrá tener muchos problemas físicos para poder completar la distancia.

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Los movimientos después de correr

Ni bien termina la competencia, la primera media hora es cuando el cuerpo recupera de manera más fácil los nutrientes que se incorporan. Esto se conoce como “ventana metabólica”, y es clave para recuperar la reserva de glucógeno que se perdió al correr los 42.195 metros.

Durante ese período, el cuerpo incorpora los nutrientes de manera más rápida, y se prolonga entre 30 y 45 minutos. Por eso es vital aprovechar ese momento para reponer la energía usada en carrera.

Además, es importante elegir el tipo de alimentos para la recuperación, eliminando grasas, golosinas, frituras o comida chatarra, priorizando los alimentos naturales, como la fruta.

La elongación de los músculos

Luego de correr una maratón, el elongar o estirar se vuelve fundamental si se quiere obtener una recuperación de manera más rápida.

El estiramiento de los músculos trabajados es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado.

La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantienen o ganan con estiramientos una vez finalizados los trabajos.

¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.

¿Por que estirar después de correr una carrera de trail? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.

Es por eso que aunque las ganas no sean muchas, es ideal para todo corredor y lo cierto es que trae muchos beneficios a la hora de la recuperación.

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