42k: ¿Cuánto tiempo lleva entrenar para correr un maratón?
El completar una maratón de calle representa un hecho crucial en la vida de todo runner, pero para ello hay que tener un largo período de preparación para estar en condiciones de afrontar el desafío.
El completar una maratón de calle representa un hecho crucial en la vida de todo runner, pero para ello hay que tener un largo período de preparación para estar en condiciones de afrontar el desafío.
A la hora de hablar de “correr un maratón”, obviamente nos referimos a una prueba de 42.195 metros de distancia, y no de eventos de running de distancias menores.
Ahora bien, a la hora de estar “en condiciones ideales” para correr un maratón de calle se requiere de determinada experiencia y antigüedad dentro del running, como también cierta cantidad de meses de preparación para llegar en condiciones y no sufrir durante la carrera, o lesionarse posteriormente.
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El tiempo para estar listos
El principal error de un runner es querer adelantar procesos y etapas y participar en un maratón simplemente por cumplir un sueño, una promesa, o tildar un objetivo de la lista de desafíos.
En líneas generales, los entrenadores sugieren no intentar correr una prueba de 42k antes de los dos o tres años de experiencia dentro de la actividad, y tener al menos tres medio maratones (21k) hechas.
La experiencia ganada en distancias menores, como también la preparación mental que lleva el camino de entrenar para la carrera permitirán estar “más armados” para el desafío que implica correr (y terminar) la prueba.
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¿Cuántos meses lleva preparar una maratón?
A la hora de enfocarse en la puesta a punto, el entrenador Ignacio Padua aspira a tener alumnos con mayor rodaje antes de su debut en el circuito: “A todo el que me pide correr un maratón sin tener experiencia, le digo que necesita una base de dos años, ya sea para aprender a manejar los ritmos, o correr lento, incluyendo pretemporadas. Es lógico motivarse con un desafío difícil, pero para eso se debe avanzar por etapas”.
“Cuando el corredor ya está listo, el entrenamiento específico para la distancia es de 12 semanas, con un período al que llamo de transformación. Dos meses antes es bueno correr un 21k fuerte, pero no hacerlo tan pegado a la fecha, porque luego la gente queda con otro ritmo”, manifestó el coach.
Además, el entrenador reforzó el hecho de incorporar parte de la preparación en el gimnasio de musculación o ejercicios de fortalecimiento de core.
Ejercicios para prepararse
Preparar un maratón requiere un equilibrio entre acumular kilómetros y fortalecer el cuerpo para evitar lesiones. Aquí tienes los ejercicios esenciales divididos por categorías:
1. Entrenamiento de Carrera (El Corazón del Plan)
Un plan típico dura entre 16 y 20 semanas y debe seguir la regla 80/20: el 80% del tiempo a ritmo suave y el 20% a intensidad moderada o alta.
- Carreras Largas (Long Runs): Fundamentales para enseñar al cuerpo a quemar grasas y aguantar el impacto.
- Series y Fartleks: Intervalos de velocidad para mejorar tu capacidad aeróbica y ritmo de carrera.
- Sprints en Cuesta: Ideales para ganar potencia muscular específica sin el impacto del asfalto plano.
2. Fuerza para Maratonistas (Prevención y Potencia)
Se recomiendan 2 sesiones semanales de 30-45 minutos.
- Tren Inferior: Sentadillas, zancadas (lunges), peso muerto y elevaciones de talones (pantorrillas) para estabilizar el tobillo.
- Core y Postura: Planchas y el ejercicio de Superman (extensiones de espalda) para mantener una postura erguida cuando aparece el cansancio.
- Tren Superior: Flexiones, remo y press de hombro para ayudar en el braceo eficiente.
3. Técnica de Carrera
Realizar estos ejercicios 1 o 2 veces por semana antes de rodajes suaves mejora tu eficiencia:
- Skipping (A, B, C): Elevación de rodillas y talones al glúteo para mejorar la coordinación.
- Paso Ruso: Carrera con piernas extendidas para trabajar el apoyo del metatarso.
- Saltos a la Comba o Pogos: Aumentan la reactividad del tobillo y la fuerza elástica de los tendones.
4. Estrategia de Ritmo (Regla 10-10-10)
Para no “chocar contra el muro”, muchos corredores usan la regla de dividir los 42 km en tres partes:
- Primeras 10 millas (16 km): Ritmo muy conservador.
- Siguientes 10 millas (16 km): Ritmo constante de maratón.
- Últimos 10 kilómetros: Dar todo lo que quede de energía.
Si eres principiante, considera el Método Jeffing (alternar caminar y correr) para completar la distancia con menor riesgo de fatiga extrema.
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