Running: ¿Cuántos segundos de velocidad gano por kilo perdido?

La relación entre peso corporal y rendimiento en el running es bastante interesante, y muchos estudios sugieren que perder peso puede mejorar la velocidad y la eficiencia en el running.

Aunque no hay una fórmula exacta que se aplique a todos los corredores, hay algunas estimaciones basadas en investigaciones y experiencias de atletas. Aquí te doy un desglose de lo que se sabe:

1. Relación entre peso y velocidad en el running

• El impacto del peso en el rendimiento de los corredores está relacionado con la resistencia y la eficiencia en el uso de la energía. Cuanto más pesado sea el cuerpo, más energía se requiere para moverlo, especialmente en distancias largas.
• Por cada kilogramo perdido, algunos estudios sugieren que se puede mejorar la velocidad entre 2 a 3 segundos por kilómetro en una carrera de 5 km, y hasta 10 segundos en una maratón (42.195 km).

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2. Factores que influyen en el impacto de la pérdida de peso:

• Composición corporal: Si la pérdida de peso se enfoca en reducir grasa corporal sin perder masa muscular, el impacto en la mejora de la velocidad será mucho más notorio. La pérdida de músculo puede perjudicar el rendimiento, ya que los músculos son los que generan la fuerza para correr.
• Condición física: Los corredores más entrenados pueden experimentar un mayor beneficio de perder peso, ya que la eficiencia energética de un corredor entrenado es más alta, y una reducción de peso reduce aún más el esfuerzo necesario.
• Distancia y tipo de carrera: La pérdida de peso tiene un impacto más significativo en carreras largas (como maratones y medias maratones) que en distancias más cortas (como 5 km o 10 km), ya que en las distancias largas el desgaste es mayor y el cuerpo debe mantener un esfuerzo constante.

3. Ejemplo práctico:

• Si un corredor pesa 70 kg y pierde 5 kg (es decir, reduce su peso a 65 kg), podría mejorar su tiempo en 5 km en aproximadamente 10 a 15 segundos por kilómetro.
• Para una maratón, esa misma persona podría esperar reducir su tiempo total en entre 3 y 5 minutos, dependiendo de cómo impacte la pérdida de peso en su técnica, su forma física y su nutrición.

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4. Consideraciones adicionales:

• Pérdida de peso no es igual a mejora automática: Si bien perder peso puede ayudar a mejorar la velocidad, no es el único factor. La técnica de carrera, la nutrición, la recuperación y el entrenamiento adecuado son factores igualmente importantes.
• Evitar un enfoque demasiado agresivo: La pérdida de peso debe ser gradual y controlada. Intentar perder demasiados kilos de forma rápida puede llevar a la pérdida de músculo, fatiga, y lesiones, lo que podría afectar negativamente el rendimiento.
• Optimizar la masa muscular: El entrenamiento de fuerza es crucial para mantener la masa muscular al perder peso, de modo que el cuerpo siga siendo eficiente al correr y no se pierda fuerza.

5. Enfoque adecuado para perder peso de forma saludable:

• Dieta balanceada: Comienza con un déficit calórico moderado, preferentemente a través de una dieta equilibrada que mantenga tus niveles de energía y te ayude a preservar la masa muscular.
• Entrenamiento de fuerza: Incorporar entrenamientos de fuerza (como el entrenamiento con pesas) para mantener y aumentar la masa muscular. Esto también ayudará a prevenir lesiones y mejorar la eficiencia al correr.
• Entrenamiento progresivo: Si ya estás corriendo, incrementa gradualmente la intensidad de tus entrenamientos a medida que pierdes peso, para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.

6. Evidencia y estudios sobre la pérdida de peso y el rendimiento en corredores:

Varios estudios han analizado la relación entre la pérdida de peso y el rendimiento en corredores:

• Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que la pérdida de peso podría mejorar la eficiencia del corredor y su economía de carrera (es decir, la cantidad de energía necesaria para correr a una velocidad determinada).
• Otro estudio en runners amateurs (corredores recreativos) mostró que perder un 5% del peso corporal podría traducirse en una mejora en los tiempos de carrera de alrededor de un 2-3% en distancias largas.

Resumen a la hora de hablar de velocidad en el running

• Por cada kilo perdido, los corredores podrían mejorar entre 2 y 3 segundos por kilómetro en distancias cortas (5 km) y hasta 10 segundos por kilómetro en maratones.
• La clave está en perder peso de forma gradual y mantener la masa muscular para evitar que el rendimiento se vea afectado.
• La combinación de una pérdida de peso controlada con un entrenamiento adecuado es la mejor estrategia para mejorar la velocidad y el rendimiento en el running.

Si estás buscando perder peso para mejorar tu rendimiento en carreras, te recomiendo que lo hagas bajo la supervisión de un entrenador o nutricionista, para que puedas optimizar los resultados sin comprometer tu salud.

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