Maratón: Tips para entrenar de cara a un 42k

Preparar un maratón requiere un equilibrio entre acumular kilómetros y fortalecer el cuerpo para evitar lesiones.

Tener cierta experiencia y kilómetros acumulados se vuelve fundamental para ordenar nuestro entrenamiento y empezar a “apuntar” a estar listos para correr dicha distancia. En pocas palabras, no es sencillo estar listos para correr un maratón.

No se trata de “un ataque de ansiedad” por debutar en los 42k si es que se quiere respetar el proceso y encaminarse para correr la prueba.

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Aquí tienes los ejercicios esenciales divididos por categorías para correr maratón: 

1. Entrenamiento de Carrera (El Corazón del Plan)

Un plan típico dura entre 16 y 20 semanas y debe seguir la regla 80/20: el 80% del tiempo a ritmo suave y el 20% a intensidad moderada o alta. 

• Carreras Largas (Long Runs): Fundamentales para enseñar al cuerpo a quemar grasas y aguantar el impacto.
• Series y Fartleks: Intervalos de velocidad para mejorar tu capacidad aeróbica y ritmo de carrera.
• Sprints en Cuesta: Ideales para ganar potencia muscular específica sin el impacto del asfalto plano. 

2. Fuerza para Maratonistas (Prevención y Potencia)

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Se recomiendan 2 sesiones semanales de 30-45 minutos.

• Tren Inferior: Sentadillas, zancadas (lunges), peso muerto y elevaciones de talones (pantorrillas) para estabilizar el tobillo.
• Core y Postura: Planchas y el ejercicio de Superman (extensiones de espalda) para mantener una postura erguida cuando aparece el cansancio.
• Tren Superior: Flexiones, remo y press de hombro para ayudar en el braceo eficiente. 

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3. Técnica de Carrera

Realizar estos ejercicios 1 o 2 veces por semana antes de rodajes suaves mejora tu eficiencia:

• Skipping (A, B, C): Elevación de rodillas y talones al glúteo para mejorar la coordinación.
• Paso Ruso: Carrera con piernas extendidas para trabajar el apoyo del metatarso.
• Saltos a la Comba o Pogos: Aumentan la reactividad del tobillo y la fuerza elástica de los tendones. 

4. Estrategia de Ritmo (Regla 10-10-10)

Para no “chocar contra el muro”, muchos corredores usan la regla de dividir los 42 km en tres partes:

1. Primeras 10 millas (16 km): Ritmo muy conservador.
2. Siguientes 10 millas (16 km): Ritmo constante de maratón.
3.  

Si eres principiante, considera el Método Jeffing (alternar caminar y correr) para completar la distancia con menor riesgo de fatiga extrema. 

Todo este tipo de trabajo se debe consultar previamente con tu entrenador.

La importancia de la elongación

El estiramiento de los músculos trabajados es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado.

La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantienen o ganan con estiramientos una vez finalizados los trabajos.

¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.

¿Por que estirar después de correr? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas,…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.

La hidratación, clave para estar bien

A causa de las altas temperaturas, uno debe estar atento a todos los detalles. Por ejemplo, si al runner le duele la cabeza o sufre algún tipo de malestar al entrenar, estos síntomas pueden indicar deshidratación.

A medida que nos movemos, el cuerpo pierde líquido con el sudor, por lo que muchas veces llegamos a esa situación sin darnos cuenta del error cometido.

Más allá de un determinado momento previo o posterior al entrenamiento, la persona debe tener en cuenta hidratarse durante todo el día y también es importante repartir los momentos de hidratación a lo largo del día es lo aconsejable por sobre el beber medio litro, por decir, de golpe.

Importante: siempre será importante realizarse un chequeo médico previo a comenzar la actividad física, para prevenir lesiones y tener un panorama general de salud de cada uno.

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