Maratón: ¿Cómo y cuándo vuelvo a correr?
Tras correr un maratón, antes de pensar en el retorno a los entrenamientos se debe dar un espacio más que importante a la recuperación muscular y mental.
Tras correr un maratón, antes de pensar en el retorno a los entrenamientos se debe dar un espacio más que importante a la recuperación muscular y mental.
Al respetar la recuperación del cuerpo luego de realizar un exigente desafío, uno debe volver gradualmente a sumar kilómetros, sin pensar en retornar corriendo al ritmo que lo hacía antes de la prueba de 42k.
Aparte, es de vital importancia poder descansar “mentalmente” para así poder enfocarse en nuevos objetivos, ya que no sólo se trata de regresar a la actividad en el plano físico.
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El regreso a los entrenamientos tras correr el maratón
En cuanto a la vuelta a los entrenamientos, lo ideal es retornar a la actividad física con ejercicios que no tengan impacto, priorizando el ciclismo o la natación como alternativas ideales.
La natación, el ciclismo o ejercitarse en el elíptico se vuelven opciones perfectas para no dejar de realizar actividad. Además, el salir a caminar también es un plan que ayuda a recuperarse.
Ya en la segunda semana post maratón, el runner puede volver a correr con mayor frecuencia y se empieza a trazar la planificación para los próximos objetivos como el retorno a la competencia.
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La parte mental
El costado mental de la recuperación luego de correr un maratón muchas veces no recibe la misma importancia, pero juega un rol determinante.
Luego de varios meses de tener a los 42 kilómetros como norte, en muchas ocasiones se suele provocar un vacío que genera aburrimiento o desinterés al correr.
El “tomarse vacaciones” permite resetear el cerebro, para luego estar listo y enfocarse nuevamente en objetivos, para volver a los entrenamientos de intensidad con las mejores energías.
La nutrición del corredor
En cuanto al aspecto nutritivo, aparecerán “permitidos” sin caer en los excesos, siendo recomendable seguir los consejos de nutricionistas enfocados en el deporte.
Premiarse luego de alcanzar el objetivo de correr un maratón será muy positivo, por sobre todo, por el costado mental, pero sin abusar de las cantidades.
Es frecuente ver el famoso “rebote” del peso en el runner, ya que tras un tiempo respetando una dieta nutricional, se suele dar vía libre a todo tipo de comidas, ganando nuevamente peso, ya que se combina el no estar entrenando a la misma intensidad o con un alto volumen de kilómetros, y el abuso de alimentos procesados.
Los 30 minutos posteriores a la carrera
La media hora siguiente al finalizar la maratón es de vital importancia respecto a la parte alimenticia para lograr una buena recuperación. Este es el momento cuando el cuerpo recupera de manera más fácil los nutrientes que se incorporan y se la conoce como “ventana metabólica”, siendo clave para recuperar la reserva de glucógeno que se perdió al correr los 42.195 metros.
La elongación al terminar de correr, hidratarse con bebida isotónica y agua y comer alimentos que aporten nutrientes son algunos de los aspectos que favorecerán la recuperación al finalizar la carrera.
Durante ese período, el cuerpo incorpora los nutrientes de manera más rápida, y se prolonga entre 30 y 45 minutos. Por eso es vital aprovechar ese momento para reponer la energía usada en carrera.
Además, es importante elegir el tipo de alimentos para la recuperación, eliminando grasas, golosinas, frituras o comida chatarra, priorizando los alimentos naturales, como la fruta.
Los movimientos después de correr
Ni bien termina la competencia, la primera media hora es cuando el cuerpo recupera de manera más fácil los nutrientes que se incorporan. Esto se conoce como “ventana metabólica”, y es clave para recuperar la reserva de glucógeno que se perdió al correr los 42.195 metros.
Durante ese período, el cuerpo incorpora los nutrientes de manera más rápida, y se prolonga entre 30 y 45 minutos. Por eso es vital aprovechar ese momento para reponer la energía usada en carrera.
Además, es importante elegir el tipo de alimentos para la recuperación, eliminando grasas, golosinas, frituras o comida chatarra, priorizando los alimentos naturales, como la fruta.
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