¿Cómo funciona el tapering en el running?

En el mundo del running hay determinadas palabras que se escuchan muy seguido, pero que pocos saben en detalle más que un par de conceptos, y el tapering es una de ellas.

A la hora de tapering, se puede definir como el momento de comenzar a disminuir la intensidad de entrenamiento en la previa de un objetivo. En pocas palabras, es la etapa previa a la prueba que tenemos como meta, y respetar este paso te permitirá llegar con el descanso suficiente.

Este paso, por lo general, lo planifican los entrenadores en las semanas anteriores a una competencia, principalmente cuando se trata de una carrera de media distancia.

El momento de empezar a hacer tapering

Tomando un promedio de alrededor de cuatro meses de planificación para entrenar de cara a un maratón, por dar un caso, se comienza a disminuir la carga o intensidad en los entrenamientos entre dos y tres semanas antes del objetivo.

Es muy común que los runners sientan que están “perdiendo parte de su preparación” al haberse acostumbrado a sumar (muchos) kilómetros en su día a día, por lo que por lo general, cuesta -de manera inconsciente- aceptar la disminución de la carga, y se genera cierta sensación de culpa.

Es atinado remarcar que a la hora de implementar el tapering, cada corredor es un caso diferente, con una asimilación a los entrenamientos y a su intensidad, por lo que es muy importante tener un coach que lo guíe, con una planificación acorde a las aptitudes particulares.

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Los tiempos para llevarlo adelante

Los tiempos para implementar el tapering van de acuerdo al objetivo que se tenga por delante. Por dar un caso, no es lo mismo tener por delante una carrera de 10 kilómetros o un maratón.

A la hora de hablar de una carrera de 10k, lo ideal es empezar con la reducción de la intensidad entre uno y tres o cuatro días antes. Se suele llamar la “semana de descarga”.

En cuanto a un 21k, esto se dará entre una y dos semanas, mientras que si el objetivo es un maratón, nuestro entrenador planificará el tapering entre dos y tres semanas antes del objetivo.

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Los errores más comunes

En muchos casos, los runners sienten que al bajar la intensidad o carga de kilómetros se puede llegar a perder el nivel alcanzado, cuando se da a la inversa. Si no se respeta, se puede correr el riesgo de llegar “cansado” o con chances de lesionarse.

También será importante que el entrenador sea el que determine la planificación del tapering (así como lo hizo los meses previos para la puesta a punto), porque el reducir demasiado la intensidad podrá llevar a perder ritmo en la competencia.

A esto se le suma la importancia de hacernos masajes, estiramientos o elongación, para llegar con los músculos más descansados y preparados para la carrera. Este es un tip que cobra mayor importancia a medida que nuestros objetivos son más exigentes.

La nutrición también impacta en el resultado

Así como le damos importancia a la planificación física, también es determinante el tener un nutricionista deportivo que nos brinde una dieta acorde al volumen de entrenamiento.

El comer lo necesario, tanto en la calidad de alimentos, como en la cantidad, está directamente vinculado al rendimiento  que tendremos en la competencia.

Además, los días previos a la competencia, cuando la carga en los entrenamientos es menor, también se vuelve trascendental, para evitar excesos, o el comer alimentos que están lejos de lo ideal para nuestro rendimiento.

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