¿Cuánta velocidad pierdo por día no entrenado?

La pérdida de velocidad o rendimiento por no entrenar varía según varios factores, como la duración del descanso, la condición física previa, la edad, el tipo de entrenamiento realizado previamente, entre otros.

9 de septiembre de 2025

Sin embargo, hay estudios y observaciones que nos pueden dar una idea general de cómo se ve afectado el rendimiento cuando se deja de entrenar, incluso por períodos relativamente cortos.

¿Cómo funciona el tapering en el running?

1. Pérdida de rendimiento a corto plazo (días a semanas):

Primeros días sin entrenamiento (1-4 días)

Si el descanso es corto (1 a 3 días), la pérdida de velocidad es mínima. Durante este período, el cuerpo sigue en una condición relativamente buena, y puede haber solo una pequeña pérdida de adaptación neuromuscular (la capacidad del cuerpo para coordinar los movimientos).
El impacto en la velocidad por dejar de entrenar durante uno o dos días generalmente no será significativo, y podrías sentir que tienes una ligera sensación de “torpeza” o bajo rendimiento en tus primeras sesiones después del descanso, pero normalmente no habrá una pérdida real de velocidad o forma física.

De 4 a 7 días sin entrenar (1 semana)

A partir del día 4 o día 5 sin entrenar, podrías empezar a notar algunos efectos negativos, especialmente en tu resistencia. La capacidad de mantener un ritmo sostenido puede verse afectada debido a una ligera pérdida de eficiencia cardiovascular y fuerza muscular.
Velocidad: En términos de velocidad, es posible que notes una disminución de entre 1-3% en tu rendimiento, dependiendo de tu nivel de forma física y cuán recientemente te hayas entrenado.

2. Pérdida de rendimiento a mediano plazo (2 a 3 semanas):

Cuando el descanso se extiende más allá de una semana, la pérdida de velocidad y rendimiento se vuelve más notoria, ya que el cuerpo empieza a perder adaptaciones fisiológicas. Entre 10 y 14 días sin entrenar, el cuerpo comienza a perder fuerza muscular, especialmente en las piernas, y hay una disminución en la capacidad aeróbica (el VO2 máximo).

¿Cómo es entrenar por zonas o frecuencia cardíaca?

Velocidad: La disminución en la velocidad puede llegar a ser 5-10% dependiendo del nivel de entrenamiento previo. Para corredores experimentados, la pérdida de rendimiento será más notable, especialmente en la capacidad de mantener ritmos rápidos o de alta intensidad.
Resistencia y capacidad aeróbica: También verás una disminución en tu capacidad de resistencia (el ritmo que puedes mantener durante una carrera larga), lo cual puede influir más en eventos de mayor distancia (como una media maratón o maratón). Esto se debe a que la condición cardiovascular comienza a decaer.

3. Pérdida de rendimiento a largo plazo (más de 3 semanas):

Cuando se dejan de hacer entrenamientos por períodos más largos (3 semanas o más), la pérdida de velocidad puede ser significativa, y el regreso a la forma anterior podría requerir una recuperación más prolongada. El entrenamiento se pierde más rápidamente cuando no hay un mínimo de actividad.

Pérdida de capacidad aeróbica y fuerza: La capacidad aeróbica disminuye más rápidamente que la fuerza muscular, y puedes ver una reducción de hasta 20-30% en tu rendimiento general dependiendo de tu nivel de condición previa.
Velocidad: Para corredores bien entrenados, perder 3 semanas o más sin entrenar podría resultar en una pérdida de hasta 10-15% en la velocidad máxima o el ritmo de carrera, especialmente en distancias largas como maratones.

4. Factores que afectan la pérdida de velocidad:

Nivel de entrenamiento previo: Cuanto más entrenado estés, más lentamente perderás tu forma. Los corredores experimentados mantienen una mayor memoria muscular y adaptaciones cardiovasculares incluso después de un descanso prolongado. Los corredores novatos o aquellos que entrenan de forma irregular pueden perder velocidad más rápidamente.
Edad: Con el paso de los años, la recuperación es más lenta y la pérdida de forma física se acelera. Los corredores mayores de 40 años, por ejemplo, pueden experimentar una mayor pérdida de rendimiento en períodos de inactividad.
Tipo de entrenamiento realizado previamente: Si has estado entrenando en altas intensidades (como intervalos de alta velocidad o entrenamiento de fuerza), la pérdida de rendimiento será más rápida si dejas de entrenar, ya que el cuerpo pierde esas adaptaciones específicas más rápido. Si solo has hecho entrenamientos de baja intensidad, la pérdida de forma será más gradual.
Descanso activo: Si en lugar de hacer una parada total sigues haciendo algún tipo de ejercicio ligero (como caminar o nadar), la pérdida de velocidad y rendimiento será menor.

5. Recuperación después de un descanso:

Si dejas de entrenar y pierdes algo de velocidad, es importante que recuperes gradualmente tu nivel de forma física. Esto puede requerir unas semanas para restablecer completamente tu rendimiento anterior, dependiendo de la duración de la inactividad. El regreso gradual ayudará a prevenir lesiones y permitirá que tu cuerpo se readapte de manera segura.

Resumen:

1-3 días sin entrenar: Poca o ninguna pérdida de velocidad.
4-7 días sin entrenar: Una ligera disminución en la velocidad (1-3%).
2-3 semanas sin entrenar: Pérdida significativa de velocidad y resistencia (5-10%).
Más de 3 semanas sin entrenar: Pérdida importante de forma física (hasta 15% o más).

Consejos para minimizar la pérdida de velocidad

Mantén una actividad ligera (caminar, nadar, bicicleta) para mantener tu nivel básico de condición física.
Haz entrenamientos de mantenimiento: Si sabes que no vas a poder entrenar, trata de mantener entrenamientos ligeros o realizar ejercicios de movilidad para no perder tanto rendimiento.
Recuperación progresiva: Si has descansado mucho tiempo, comienza de manera progresiva, no regreses al mismo nivel de intensidad de inmediato.