10k Supernova: Cupos completos y una gran expectativa
En la cuenta regresiva para los 10k Supernova, hay una gran expectativa entre los corredores.
En la cuenta regresiva para los 10k Supernova, hay una gran expectativa entre los corredores.
El evento de adidas y Carreras y Maratones Ñandú generó un gran entusiasmo en el mundo runner, luego de una gran primera edición, el 12 de abril se espera una nueva jornada que va más allá de correr.
En Vicente López, más allá de correr 10 kilómetros de Supernova, los participantes vivieron una experiencia compartiendo con amigos y compañeros de running team música y un espacio para disfrutar y relajarse.
Es por eso que para esta ocasión, los cupos de la carrera de adidas volaron y se espera una gran convocatoria en la prueba Supernova 10k, sin vacantes a casi un mes de llevarse adelante la carrera.
El kit de la carrera
Al participar, vas a recibir el Kit Oficial Supernova 10K, que incluye:
- Remera oficial adidas Supernova 10K, para llevarte el recuerdo de haber sido parte.
- Dorsal de competencia, tu número en este recorrido.
- Medalla finisher, porque cada llegada merece celebrarse.
- Sorpresas de nuestros sponsors, para seguir en movimiento.
Retiro de kit de Supernova 10k
Estos son los datos que hay que tener en cuenta a la hora de retirar el kit de la competencia:
- Centro de Convenciones Dr. Arturo Frondizi / Francisco N. de Laprida 150, Vicente López /
Sábado 11 de abril de 10:00hs a 18:00hs - Kit retirado por el titular: Si retiras tu propio kit debes traer: DNI/LC/LE/PASAPORTE del titular / Código QR Ticketear
- Kit retirado por un tercero: Si envías a alguien retirar tu kit, deberá traer: DNI/LC/LE/PASAPORTE del titular / DNI/LC/LE/PASAPORTE de quien retira / Código QR Ticketear .
¿Cómo bajar el tiempo en los 10k?
Bajar de 50 minutos en 10 kilómetros implica correr a un ritmo medio de 4:59 min/km o más rápido, una marca exigente para cualquier corredor amateur. Por esto, te dejamos un plan de entrenamiento de ocho semanas para que lo puedas alcanzar.
IMPORTANTE: Más allá de que podamos brindar una planificación genérica, cada corredor es diferente, por lo que lo ideal es contar con un entrenador personalizado.
Además, antes de correr es muy recomendable hacerse estudios médicos.
Entrenamiento de piernas para fortalecer y tonificar
Plan de Entrenamiento
A continuación te dejo un plan de entrenamiento estructurado, pensado para alguien que ya corre con regularidad (3–4 días/semana) y quiere dar ese salto de rendimiento.
Objetivo
- Tiempo objetivo: < 50:00
- Ritmo objetivo: ~4:55–4:59 min/km
- Duración del plan: 8 semanas
- Frecuencia: 4–5 días por semana
Principios clave para lograrlo
- Constancia > intensidad puntual
- Entrenamientos de calidad (series y tempo)
- Rodajes suaves de verdad suaves
- Descanso y recuperación
- Progresión gradual
Tips y consejos para preparar la primera carrera de 5 kilómetros
Plan semanal tipo (8 semanas)
Día 1 – Rodaje suave
- 6–8 km
- Ritmo: 5:45–6:15 min/km
- Objetivo: base aeróbica y recuperación
Día 2 – Series (velocidad)
Alterna cada semana:
Semana A
- 2 km calentamiento
- 6 × 800 m a 4:30–4:40 min/km
- Recuperación: 2 min trote o caminata
- 1–2 km enfriamiento
Semana B
- 2 km calentamiento
- 10 × 400 m a 4:15–4:25 min/km
- Recuperación: 1–1:30 min
- 1–2 km enfriamiento
Día 3 – Descanso o fuerza
- Fuerza de piernas y core (30–40 min):
- Sentadillas
- Zancadas
- Peso muerto
- Plancha
- Gemelos
Esto es clave para mejorar ritmo y evitar lesiones.
Día 4 – Ritmo controlado / Tempo
- 2 km calentamiento
- 4–6 km a ritmo cercano a carrera
5:00–5:05 min/km - 1–2 km enfriamiento
Día 5 – Tirada larga
- 10–14 km
- Ritmo: 5:30–6:00 min/km
- Últimos 2 km un poco más rápidos si te sentís bien
Progresión por semanas
- Semanas 1–2: adapta el cuerpo
- Semanas 3–5: aumenta reps o km de tempo
- Semanas 6–7: entrenamientos más específicos a ritmo 10K
- Semana 8: descarga
- Menos volumen
- Un par de activaciones cortas
- Llegar fresco a la carrera
Extra que marca la diferencia
- Dormir 7–8 h
- Hidratación diaria
- Comer carbohidratos antes de entrenamientos clave
- Practicar el ritmo objetivo (no salir rápido el día de carrera)
Ritmo de carrera recomendado
- Km 1–3: 5:00–5:05 (control)
- Km 4–8: 4:55–5:00
- Km 9–10: todo lo que quede
Consejos adicionales
- Calentamiento/Enfriamiento: Siempre 10-15 min trote suave y movilidad articular antes de series y 5-10 min al final.
- Estrategia en Carrera: No salgas a tope. Primer km 10-15s más lento (5:10-5:15), luego busca mantener 5:00 min/km hasta el km 7, y da el resto en los últimos 3 km.
- Escucha a tu Cuerpo: Adapta el plan a tu vida. Si te sientes fatigado, descansa o haz un rodaje suave.
- Nutrición e Hidratación: Clave para entrenar y competir bien.
Hacé tu comentario