10k en menos de 50 minutos: Plan de entrenamiento
Bajar de 50 minutos en 10 kilómetros implica correr a un ritmo medio de 4:59 min/km o más rápido, una marca exigente para cualquier corredor amateur. Por esto, te dejamos un plan de entrenamiento de ocho semanas para que lo puedas alcanzar.
Bajar de 50 minutos en 10 kilómetros implica correr a un ritmo medio de 4:59 min/km o más rápido, una marca exigente para cualquier corredor amateur. Por esto, te dejamos un plan de entrenamiento de ocho semanas para que lo puedas alcanzar.
IMPORTANTE: Más allá de que podamos brindar una planificación genérica, cada corredor es diferente, por lo que lo ideal es contar con un entrenador personalizado.
Además, antes de correr es muy recomendable hacerse estudios médicos.
Entrenamiento de piernas para fortalecer y tonificar
Plan de Entrenamiento
A continuación te dejo un plan de entrenamiento estructurado, pensado para alguien que ya corre con regularidad (3–4 días/semana) y quiere dar ese salto de rendimiento.
Objetivo
- Tiempo objetivo: < 50:00
- Ritmo objetivo: ~4:55–4:59 min/km
- Duración del plan: 8 semanas
- Frecuencia: 4–5 días por semana
Principios clave para lograrlo
- Constancia > intensidad puntual
- Entrenamientos de calidad (series y tempo)
- Rodajes suaves de verdad suaves
- Descanso y recuperación
- Progresión gradual
Tips y consejos para preparar la primera carrera de 5 kilómetros
Plan semanal tipo (8 semanas)
Día 1 – Rodaje suave
- 6–8 km
- Ritmo: 5:45–6:15 min/km
- Objetivo: base aeróbica y recuperación
Día 2 – Series (velocidad)
Alterna cada semana:
Semana A
- 2 km calentamiento
- 6 × 800 m a 4:30–4:40 min/km
- Recuperación: 2 min trote o caminata
- 1–2 km enfriamiento
Semana B
- 2 km calentamiento
- 10 × 400 m a 4:15–4:25 min/km
- Recuperación: 1–1:30 min
- 1–2 km enfriamiento
Día 3 – Descanso o fuerza
- Fuerza de piernas y core (30–40 min):
- Sentadillas
- Zancadas
- Peso muerto
- Plancha
- Gemelos
Esto es clave para mejorar ritmo y evitar lesiones.
Día 4 – Ritmo controlado / Tempo
- 2 km calentamiento
- 4–6 km a ritmo cercano a carrera
5:00–5:05 min/km - 1–2 km enfriamiento
Día 5 – Tirada larga
- 10–14 km
- Ritmo: 5:30–6:00 min/km
- Últimos 2 km un poco más rápidos si te sentís bien
Progresión por semanas
- Semanas 1–2: adapta el cuerpo
- Semanas 3–5: aumenta reps o km de tempo
- Semanas 6–7: entrenamientos más específicos a ritmo 10K
- Semana 8: descarga
- Menos volumen
- Un par de activaciones cortas
- Llegar fresco a la carrera
Extra que marca la diferencia
- Dormir 7–8 h
- Hidratación diaria
- Comer carbohidratos antes de entrenamientos clave
- Practicar el ritmo objetivo (no salir rápido el día de carrera)
Ritmo de carrera recomendado
- Km 1–3: 5:00–5:05 (control)
- Km 4–8: 4:55–5:00
- Km 9–10: todo lo que quede
Consejos adicionales
- Calentamiento/Enfriamiento: Siempre 10-15 min trote suave y movilidad articular antes de series y 5-10 min al final.
- Estrategia en Carrera: No salgas a tope. Primer km 10-15s más lento (5:10-5:15), luego busca mantener 5:00 min/km hasta el km 7, y da el resto en los últimos 3 km.
- Escucha a tu Cuerpo: Adapta el plan a tu vida. Si te sientes fatigado, descansa o haz un rodaje suave.
- Nutrición e Hidratación: Clave para entrenar y competir bien.
La hidratación, clave para estar bien
A causa de las altas temperaturas, uno debe estar atento a todos los detalles. Por ejemplo, si al runner le duele la cabeza o sufre algún tipo de malestar al entrenar, estos síntomas pueden indicar deshidratación.
A medida que nos movemos, el cuerpo pierde líquido con el sudor, por lo que muchas veces llegamos a esa situación sin darnos cuenta del error cometido.
Más allá de un determinado momento previo o posterior al entrenamiento, la persona debe tener en cuenta hidratarse durante todo el día y también es importante repartir los momentos de hidratación a lo largo del día es lo aconsejable por sobre el beber medio litro, por decir, de golpe.
En cuanto a la cantidad de líquido promedio que se necesita por día es de 2 litros, pero es una referencia, dado que existen variantes a considerar, como el tamaño del cuerpo de cada individuo, la sudoración que se posee o las condiciones climáticas de la jornada. Otra variable a tener en cuenta es la cantidad de tiempo durante el que se prolongará la rutina.
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