Cómo trabajar el core de manera integrada

Mucho se ha hablado sobre el core y la mejor manera de trabajarlo.

Y aunque hay muchas respuestas al respecto, la mayoría de los entrenadores coinciden en que lo ideal es entrenarlo de manera integrada, junto con el resto de los otros grupos musculares. Por ejemplo, al hacer dorsales, pectorales o cuádriceps.

Primero diremos que la palabra “core” es un anglicismo que significa literalmente núcleo o centro, por lo tanto, al entrenar el core estamos trabajando toda la zona central del cuerpo (músculos de la región lumbar, erectores espinales, abdominales y glúteos). Y esto repercute positivamente sobre el resto de la musculatura del cuerpo, ya que mejora nuestra, ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y la musculatura de nuestra espalda.

Como ya dijimos, lo mejor es entrenarlo junto con los demás músculos de nuestro cuerpo. Y para lograrlo hay una serie de ejercicios muy recomendables. Aunque siempre hay que recordar que, lo primero, es hacer un buen calentamiento. Para eso el elíptico es una excelente opción, ya que moviliza e involucra a todos los grandes grupos musculares. Después sí ya estaremos preparados para comenzar la rutina.

Press en suspensión: para este ejercicio es importante tener un buen control postural y una musculatura de la región lumbar fuerte y resistente, ya que será la encargada de soportar, junto con los glúteos y abdomen, el peso del tronco, que se encuentra suspendido en el aire y con carga. Hay que ayudarse haciendo una flexión de cadera que favorezca el movimiento de extensión de brazos. Y, además, vigilar que los codos desciendan junto al tronco y no abiertos hacia el exterior. Además del core, se trabajan los pectorales y los deltoides. Hacer tres series de unas diez repeticiones y descansar 60- 90 segundos entre las series.

Extensión de cuádriceps con fitball: asegurarse de sujetar el balón firmemente para mantener una correcta posición de la espalda durante todo el movimiento. Revisar que la cadera quede alineada con el tronco en la fase final del movimiento, lo cual ayudará a mantener la tensión en los glúteos durante la extensión y flexión de las rodillas. Hacer tres series de diez repeticiones descansando 60 segundos entre las series.

Flexión total: las flexiones siempre han sido un sensacional ejercicio para los pectorales y el core, pero, al restar un apoyo, la dificultad aumenta y la implicación del core también. Si sumamos el gesto de remo y la posterior patada de tríceps, tenemos como resultado un trabajo muy completo. Es importante evitar la rotación de cadera al hacer el gesto de remo, porque de ese modo implicamos aún más al transverso del abdomen. En la extensión del tríceps hay que imprimir la intensidad necesaria al gesto para favorecer el movimiento. Hacer tres series de diez flexiones.

Plancha con remo: en este ejercicio, además del core y el dorsal, también trabajamos nuestro equilibrio dinámico. Cuando nos situamos en dos apoyos y realizamos la flexión de rodilla, volvemos a implicar al transverso del abdomen y también incrementamos la intensidad del ejercicio. El codo se flexiona junto al tronco y la posición de la cadera no debe variar durante todo el ejercicio. Hacer tres series de diez repeticiones a cada lado, descansando 60 segundos entre las series.

Flexión de rodilla sobre fitball: además de mejorar la fuerza en todo el core y activar al transverso del abdomen y mejorar nuestros niveles de fuerza en el tronco, este ejercicio también ayuda a mejorar la coordinación y técnica de carrera. Hacer tres series de diez repeticiones con cada pierna, descansando 60 segundos entre las series.
Plancha dinámica: la intensidad de este ejercicio viene determinada por la altura del apoyo de manos. A mayor altura, mayor intensidad y viceversa. Es importante mantener la posición corporal durante todo el movimiento. En la flexión de brazos los codos se mantienen paralelos y en la misma línea de los hombros. Evitar arquear la espalda o flexionar la cadera. Hacer tres series de unas diez repeticiones descansando 60 segundos entre las series.

Bíceps en suspensión: a pesar de la carga es importante evitar que la espalda se curve en exceso. Se debe procurar que se mantenga alineada, en una posición similar a la que adoptamos cuando estamos de pie. Es importante eliminar el balanceo de los brazos durante la ejecución del ejercicio, de ese modo la intensidad aumenta y será más sencillo localizar el trabajo en los brazos, sin contar con la elevada implicación de todo el core. Hacer tres series de unas diez repeticiones descansando 60 segundos entre las series.

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