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Dietas “low carb”, una alternativa para corredores de mediana carga de entrenamiento

Ayuda a perder peso y provoca una menor dependencia de las bebidas deportivas, geles energéticos y suplementación.

Aunque muchos corredores creen que la única forma de alimentarse y rendir al máximo es a través de una dieta rica en carbohidratos, en los últimos años ha comenzado a crecer la cantidad de atletas que se atreven a probar alternativas diferentes. Por ejemplo, las dietas “low carb”, que consisten en una alimentación con cantidades limitadas de hidratos de carbono (sólo alrededor de un 30% del total de las calorías ingeridas). Por lo tanto, para una persona que lleva una alimentación diaria de 2.000 calorías, 600 corresponderían a carbohidratos.

Uno de los beneficios más importantes de esta dieta es que evita los efectos negativos del consumo excesivo de carbohidratos, como diferentes problemas de salud generados a partir de niveles de glucosa en sangre elevados en forma constantes; riesgo de daño renal y de enfermedad cardiovascular; y hasta el riesgo de “alimentar” células cancerosas.

Además esta dieta puede significar una pérdida de peso y una menor dependencia a las bebidas deportivas, geles energéticos y suplementación con carbohidratos. Esto ocurre porque al correr rápido el cuerpo utilizaría una mayor cantidad de grasas como energía, y ya no sería tan dependiente de los hidratos de carbono.

En cambio, y en el caso de los corredores con una elevada carga de entrenamiento, puede provocar un efecto negativo, como ser un cansancio mayor al habitual. La razón es que la cantidad de glucógeno hepático y muscular (que es la forma en la que el cuerpo almacena los carbohidratos) sería realmente limitada. Y esto, combinado con el elevado volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento provocaría una disminución de las reservas sin que se las pueda reponer por completo.

Y aunque como fue señalado esto sería beneficioso para poder utilizar la grasa como energía, también llevaría a una disminución del rendimiento en entrenamientos largos o intensos, donde se necesita una mayor cantidad de energía y en forma rápida (y el glucógeno es perfecto para esto).

Pero para poder sacar el máximo provecho a esta dieta, y a la vez minimizar las consecuencias no deseadas, hay una serie de pequeños trucos a tener en cuenta. Por ejemplo, el consumir los carbohidratos antes y después de los entrenamientos intensos o de una duración prolongada (superior a los 90 minutos). Además, elegir siempre los carbohidratos con mayor aporte nutricional que encuentres, que te ayudarán a sentirte mejor y mantenerte más saludable. Frutas y verduras son las mejores opciones. Y cereales (como el avena), arroz integral, papas y batatas también son buenas alternativas.

Por último, es importante tomar mucha agua, porque te ayudará a sentir mayor saciedad (la falta de carbohidratos suele aumentar el apetito) y también a evitar la deshidratación, porque al tener menores reservas de glucógeno se tiende a perder líquido.

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