Pasadas en cuestas, el mejor entrenamiento para lograr velocidad

Generan sentimientos contrapuestos: son odiadas mientras las hacemos, pero pasan a ser amadas cuando empezamos a ver sus resultados en nuestros rendimientos ya que benefician a todos los corredores.

 

Correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de las piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla el sistema cardiovascular y mejora la llamada “economía de carrera”. Y además no se necesita de mucho para poder entrenarse de esta manera: con una pendiente significativa, de sólo 100 metros de largo, ya es suficiente para realizar las pasadas o  “strides”, que son aceleraciones de corta duración pero elevada intensidad. Lo recomendable es hacer los intervalos rápidos durante el ascenso, y usar el descenso para los intervalos de recuperación.

En cuanto a la exigencia que debemos lograr, hay que apuntar a realizar las pasadas mediante una aceleración gradual de la velocidad hasta llegar a un 85 o 95 por ciento de nuestra velocidad máxima por algunos segundos (entre dos y cinco), para luego bajar la velocidad gradualmente. Lo ideal sería que,  al llegar a los 50 metros aproximadamente, ya se haya alcanzado el 85 o 95 por ciento de la velocidad máxima.

Al llegar al pico de la cuesta debería iniciarse el intervalo de recuperación mediante el descenso y caminando. Y una vez en el inicio de la cuesta, iniciar el ascenso nuevamente. Se recomienda realizar ocho pasadas, y al final realizar un trote suave de un kilómetro para volver a la calma.                                                                                                                             Por último, para que este entrenamiento sea efectivo y evitar al máximo las posibilidades de lesionarse, es imprescindible tener una buena nutrición y un buen estado físico previo; realizar siempre una buena entrada en calor; no realizar este entrenamiento si se ha realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores; y apenas terminado el entrenamiento iniciar la rutina de recuperación, que consiste en consumir hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas), estirar bien y aplicar hielo en las piernas.

 

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