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Hidratación para corredores: todo lo que hay que tener en cuenta

Tanto la deshidratación, como el exceso de hidratación (hipoanetremia), provocan una disminución en nuestro rendimiento. Además, y al revés de lo que la mayoría de las personas creen, el agua no es la forma de hidratación más efectiva.

Lograr una correcta hidratación es un aspecto muy importante, que todo runner debe tener en cuenta. Tanto la deshidratación, como el exceso de hidratación (hipoanetremia), provocan una disminución en nuestro rendimiento. Además, y al revés de lo que la mayoría de las personas creen, el agua no es la forma de hidratación más efectiva. Si bien no hay dudas de que es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo y de todos los procesos que se realizan dentro de él, también tiene un rol clave en la disipación de calor, ya que nos ayuda a bajar la temperatura corporal y/o mantenerla en equilibrio a través de la transpiración. Pero si nuestra temperatura corporal aumenta a una tasa mayor de lo que nuestro cuerpo puede disiparla ahí pueden comenzar los problemas, el deterioro de nuestra salud y obviamente del rendimiento deportivo.

Al transpirar se evapora agua proveniente de nuestra sangre, lo que produce un descenso del volumen de plasma (que es el componente líquido de la sangre), y entonces el cuerpo debe extraer agua de otros espacios para mantener un volumen sanguíneo elevado. Si nuestra hidratación no es correcta nuestro volumen sanguíneo se ve comprometido, lo que significa menos sangre en nuestros músculos y menos agua que evaporar mediante el sudor, porque el cuerpo se vuelve ineficiente para disminuir la temperatura.

Al correr en elevadas temperaturas todos estos procesos toman mayor importancia ya que a mayor temperatura ambiental mayor será el aumento de la temperatura corporal y más necesario será que nuestro cuerpo cuente con el agua necesaria para mantener el equilibrio. Pero como al transpirar no sólo perdemos agua, ya que el sudor contiene elevadas cantidades de sodio, debemos incorporar un líquido que también nos provea de glucosa y/o sodio.

El sodio es el principal electrolito en el líquido extracelular, se encuentra fuera de las células (en el plasma y alrededor de las células) e interviene en el mantenimiento del balance de líquidos y en el control de la presión sanguínea. Para entender cómo funciona esto alcanza con un ejemplo muy claro: todos saben que en caso de estar náufragos en el mar, nunca debemos beber el agua salada.

Pero pocos saben las razones: el exceso del consumo de agua salada genera el efecto contrario que una persona busca al beber líquido (deshidrata en vez de hidratar), ya que produce un exceso de sales en sangre y la posterior salida de agua de tus células.

Cuando se corre se transpira y así también se pierden sales. En especial sodio y potasio. Y si al correr consumimos grandes cantidades de agua (con bajas concentraciones de sales) se producirá el efecto contrario al de beber agua de mar: nuestras células captarán el agua, se llenarán e hincharán, y comenzaremos a correr el riesgo de sufrir hiponatremia y morir. Y en carreras largas el consumir agua en forma exagerada junto con una transpiración constante aumentará las chances de sufrir hiponatremia, ya que será probable que la concentración de sodio caiga a un nivel anormalmente bajo.

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