Tres ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Sentadilla con salto, zancada y burpees. Tres entrenamientos que sirven para fortalecer piernas, caderas y core.
La técnica de carrera es un aspecto fundamental para los corredores, y una de las razones por las que muchos corredores tienen una técnica deficiente es por la falta de fortalecimiento de sus piernas, caderas y core. Por eso, practicar ejercicios de acondicionamiento físico general que sirvan para ganar fuerza en el cuerpo a nivel general es sumamente beneficioso para los corredores, ya que los resultados cosechados a la larga pueden ser muchos mayores que con un plan que implique sólo correr y correr.

Lo que hay que tomar en cuenta es el realizar una programación deportiva adecuada, ya que hay que nivelar la intensidad y el volumen general de entrenamiento para evitar que nuestro cuerpo no trabaje por encima de nuestras posibilidades, y así correr el riesgo de sobre entrenarnos o lesionarnos.

Entre los ejercicios indicados para mejorar la técnica de carrera, hay algunos que son muy útiles y que, además, se pueden realizar en casa. Estos son algunos ejemplos:

Sentadilla con salto: ayuda a mejorar la potencia de las piernas. Al combinar una sentadilla (un ejercicio de fuerza) con el salto (ejercicio de potencia) esto hace que el cuerpo tenga que trabajar ambas aptitudes de forma combinada, obteniendo grandes resultados a la larga. Se puede realizar de múltiples maneras, ya que se puede hacer con el propio peso corporal, con mancuernas o con barra, dependiendo sobre todo con el estado físico de cada persona. Es bueno tener en cuenta que no es necesario romper el ángulo de 90° como en una sentadilla normal. Lo importante es hacer mayor énfasis en el movimiento concéntrico (es decir, en el salto) que en la fase excéntrica del ejercicio.

Zancadas: son otro de los ejercicios que pueden ser de gran utilidad a la hora de correr y que te pueden ayudar a mejorar la técnica de carrera. En este caso se trabaja cada pierna de forma independiente, lo que ayuda a descompensar la diferencia de fuerza que siempre hay en toda persona. También ayuda a trabajar la estabilidad corporal, a través de una mayor ganancia de fuerza funcional en el core. Y, con variaciones en el ángulo de apertura a la hora de colocar los pies, se puede hacer más énfasis a la hora de trabajar diferentes zonas musculares, como lo son el abductor o el vasto interno.

Si en ese ejercicio se emplea carga a la hora de realizar las zancadas (ya sea con barra o con mancuernas), se trata de uno de los ejercicios que más fuerza pueden darnos en las piernas, dotando a nuestro tren inferior de mayor explosividad y resistencia frente a posibles lesiones derivadas de debilidad en el mismo. Además, combinan perfectamente con las sentadillas a la hora de integrarse en una rutina de entrenamiento especializada para trabajar las piernas, que adicionalmente se pueden trabajar en casa cómodamente, por el poco espacio que requieren.

Burpees: este ejercicio se ha popularizado gracias al CrossFit. Es bastante efectivo, ya que además de ser un ejercicio excelente para trabajar tanto el tren inferior como el superior de forma combinada, son un método diferente de lograr mayor resistencia aeróbica.

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