Una rutina para piernas que mejora el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones

Con correr no alcanza. A continuación, +Aire muestra ejercicios de “tijeras”, “puente” y “sentadillas” para incrementar resistencia, fuerza y potencia.

Un runner, para poder rendir a pleno, necesita una buena alimentación y un buen entrenamiento, el cual esté destinado a fortalecer cada parte del cuerpo. Y las piernas deben tenerse muy en cuenta a la hora de entrenar. Hay quienes piensan que con sólo correr alcanza, pero eso es un error, porque trabajar en la musculatura de los miembros inferiores hará que se mejore el rendimiento físico y también que se disminuya el riesgo de lesiones.
En el video que está a continuación hay una rutina que tiene una gran ventaja: puede ser realizada sin problemas desde la comodidad del hogar. Incluso, aunque hay algunos ejercicios que se realizan con mancuernas, se puede prescindir de ellas.

Y si esa rutina no es de tu agrado o te pareció muy difícil, hay otra alternativa igual de efectiva, y que también se puede realizar sin necesidad de ir al gimnasio. Estos son los principales ejercicios que debes practicar:

Tijeras

Los ejercicios con una sola pierna son perfectos para aumentar la resistencia en distancias de media y larga distancia. Con las zancadas en tijera se fortalecerán y estabilizarán las articulaciones del tobillo y rodilla, y los ligamentos y tendones que rodean las mismas, reduciendo por lo tanto el riesgo de lesión. Lo ideal es hacer series de no más de 12 repeticiones por pierna, utilizando el propio peso corporal. Para incrementar la dificultad se puede utilizar unas mancuernas, o avanzar hacia delante en lugar de hacerlas en el mismo lugar.

Tijeras

Puente

Este ejercicio servirá para trabajar los glúteos de forma isométrica. Hay que acostarse de espaldas sobre un tapiz, colocar las rodillas en 90º, y elevar la cadera lo máximo que se pueda hasta formar un puente. Fortalece los glúteos y además reduce el estrés que sufren los tendones y ligamentos que rodean las articulaciones del tren inferior.

Puente

Sentadilla

sentadillaLas sentadillas desafían el sistema nervioso central para que genere cantidades mayores de fuerza y potencia, lo que tiene grandes beneficios a la hora de correr. Conviene empezar con cinco sesiones de cinco repeticiones al 65% de la cantidad máxima de peso que cada persona puede levantar una sola vez. Y si eso cuesta demasiado, se pueden hacer sentadillas con el peso del propio cuerpo o con unas mancuernas pequeñas hasta que se domine bien la técnica.

 

En el siguiente video se muestra la manera correcta de realizar cada ejercicio:

Te puede interesar

Descalificado por no usar la remera oficial

Fede Bruno se impuso en Santiago del Estero, pero quedó fuera del podio.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *