runnercansado

Plan de recuperación para después de una maratón

El plan que se llevará a cabo durará entre tres y seis semanas, dependiendo de la experiencia que se tenga en el running. Todo los detalles en esta nota.

Correr una maratón representa un gran esfuerzo, por eso es necesario ser muy inteligentes al momento de determinar qué hacer las semanas posteriores a la carrera. La idea es comenzar un período o fase de recuperación, que nos sirve para darle al cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse luego de fases intensivas de entrenamiento y competición.

Es importante destacar que esta fase de recuperación no necesariamente significa que se deba dejar de correr. Incluso, si se la realiza en forma correcta, no debería perderse demasiada forma física. Y en todo caso este período permitirá comenzar una nueva temporada de entrenamiento descansado y sin lesiones, por lo que fácilmente se recuperará lo que se haya perdido.

El plan que se llevará a cabo durará entre tres y seis semanas, dependiendo de la experiencia que se tenga en el running, las exigencias a las que se haya sometido al cuerpo y sobre todo la manera en la que se terminó la carrera (lesionado o sano).

Primera semana: durante ese momento se deberá controlar la ansiedad y el exceso de energía, ya que la idea es evitar correr y cualquier otra actividad física de impacto. La natación, bicicleta y/o elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del tercer día.

Segunda semana: invertir el tiempo en actividades físicas que se disfruten, que permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas. Por ejemplo, yoga, pilates, masajes y osteopatía son alternativas válidas durante esta semana. Este es el momento en el que se debe hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento. Y se puede incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad e impacto (natación, bicicleta, elíptico).

Tercera semana: intentar correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos, a una intensidad muy baja. Estos entrenamientos no deberían comprometer la recuperación, sino que deberían ayudar a minimizar la pérdida de forma física y controlar la ansiedad de no correr. Es importante que se continúen respetando días de descanso completos y se siga intentando dormir más horas de lo habitual (en vez de entrenar, dormir una siesta es una buena opción). Para muchos corredores, esta tercera semana puede significar el fin de la fase de recuperación. Para determinar ello se deberá estar completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de las extremidades, sentirse energizado y con deseos de iniciar la temporada.

Semanas posteriores: si se considera que aún no se está listo, se debe destinar más tiempo a que el cuerpo se recupere. Continuar realizando tres o cuatro trotes suaves por semana, trabajar en la movilidad y flexibilidad, y dejar que el físico se repare por completo. Por último, es importante tener en cuenta que este plan de recuperación post-maratón está diseñada para corredores que se han exigido duramente para correr la prueba, y que se han entrenado en forma continua en los últimos cuatro o seis meses. Adaptar estos consejos teniendo en cuenta la forma física y antecedentes de cada uno.

Te puede interesar

runningsex

Los beneficios del running en la actividad sexual

Si bien el correr repercute claramente en el cuerpo, también influye a nivel emocional y …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *