Ejercicios excéntricos, claves para los corredores de montaña

Son fundamentales para mejorar el rendimiento cuesta abajo. Además, brindan una multitud de beneficios. Los detalles en esta nota.

Los ejercicios excéntricos consisten en trabajar los músculos a base de contracciones excéntricas, que son las que se producen cuando el músculo, para hacer fuerza, se estira en lugar de contraerse, tal como ocurre en la mayoría de los ejercicios y movimientos a los que estamos acostumbrados. Y por eso es que es fundamental que los realicen los corredores de montaña.

La razón es que cuando se corre cuesta arriba los cuádriceps utilizan la contracción concéntrica, es decir, para hacer fuerza y subir nuestro cuerpo los cuádriceps se contraen, se hacen más cortos, para así poder ejercer el movimiento. Por el contrario, cuando corremos cuesta abajo, el cuádriceps realiza una contracción excéntrica, ya que para amortiguar el golpe, este se hace más largo a la vez que realiza un esfuerzo. Por eso, las bajadas son tan exigentes para nuestros cuádriceps, porque muchos corredores no realizan ejercicios de fuerza excéntrica.

Además, los ejercicios excéntricos tienen multitud de beneficios: mejora de la fuerza muscular; aumento de la elasticidad del tejido muscular; mayor capacidad de propiocepción; aumento de la capacidad de contracción de las fibras musculares; y el hecho de facilitar el alargamiento muscular y prevenir lesiones.

Un ejercicio clásico del tipo excéntrico, y que es perfecto para los corredores de montaña, se basa en hacer sentadillas hacia delante. Para acentuar el trabajo excéntrico, nos dejaremos caer hacia delante, haciendo que la pierna que adelantemos para apoyar no sólo reciba el peso de nuestro cuerpo, sino todavía más al hacer más presión. Hay que repetir diez veces con cada pierna.

Otro buen ejercicio es la bajada de escaleras. Si no tenemos escaleras lo suficientemente largas, podemos correr como si fuéramos en cámara lenta. De esta forma, las piernas hacen el mismo trabajo que en un descenso, haciendo que cuádriceps, gemelos, glúteos y sóleo trabajen de forma excéntrica. Correr un minuto en cámara lenta y repite tres veces.

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