Frutos secos: bombas energéticas naturales

Ocupan poco espacio y son fáciles de comer. Aportan energía de larga duración y muchas calorías combinadas con la fibra, lo que retrasa su absorción y prolonga la acción energética. Características de cada una.

Para los grandes atletas, en especial para aquellos que suelen correr triatlones, los frutos secos son un alimento más que recomendable. Estas pequeñas “bombas energéticas” se digieren sin problemas, ocupan poco espacio (razón por la cual se pueden transportar sin dificultades durante la propia competencia) y son fáciles de comer.

Pero además, y eso es lo más importante, aportan energía de larga duración y muchas calorías combinadas con la fibra, lo que retrasa su absorción y prolonga la acción energética. El truco es tomarlos siempre sin tostar ni salar, naturales al 100%, e irse acostumbrando a digerirlos en marcha para que no provoquen problemas digestivos. A continuación te damos algunos datos sobre los principales frutos secos:

Almendras: son un alimento mediterráneo muy nutritivo para los deportistas por su aporte de energía en forma de carbohidratos y grasas sanas (ácido linoleico) junto a las proteínas vegetales. Un puñadito de unos 30 gramos son poco más de 20 almendras, lo que aporta unas 162 calorías junto a fibra insoluble, vitamina E antioxidante y vitaminas B implicadas en el metabolismo energético. También son ricas en minerales como el calcio, potasio, fósforo, selenio y hierro. Y aportan ácidos grasos monoinsaturados y ácido linoleico. Es un alimento muy nutritivo, por eso la leche que se obtiene de triturar las almendras dulces se utilizaba antiguamente para sustituir la leche materna, o ahora para los niños con problemas de intolerancia a la lactosa. Se las puede consumir trituradas y con yogur líquido, agua o jugo natural junto a otros frutos secos.

Avellanas: además de aportar mucha energía, son antiinflamatorias por su contenido en grasas insaturadas y vitamina E, y ayudan a prevenir y reducir la inflamación de los tejidos durante los entrenamientos. También aportan hierro, magnesio, manganeso y fibra. Son todo un reconstituyente en marcha.

Maní: es uno de los frutos secos más económicos, y ofrece un buen aporte de energía, proteínas, hierro, zinc, vitamina E, vitamina B3 y aceites insaturados. Retrasan la liberación de glucosa en la sangre por su alto contenido en fibra, por eso se utilizan como alimentos saciantes cuando hay que perder peso, ingiriéndolo entre las comidas.

Castañas: son una excepción dentro de los frutos secos, porque contienen más carbohidratos y menos grasas que los anteriores. Por eso se pueden convertir en harina y no son tan energéticas. También se las puede azar en el otoño.

Nueces: además de aportar energía te ayudan a mantener la salud cardiovascular y su efecto antioxidante protege de las enfermedades neurodegenerativas y previenen tumores. En una dieta normal se recomienda entre tres y cinco nueces al día, pero los corredores de alta competencia como los triatletas pueden comer todas las que quieran. Son uno de los pocos alimentos con un buen equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, además de aportar ácido oleico. También son fuente de fósforo y un gran reconstituyente nervioso.

Pipas de calabaza: muy ricas en proteínas, fibra, magnesio y potasio. También aportan hierro, fósforo y zinc, por lo que se consideran una ayuda para los hombres, especialmente para evitar problemas de próstata porque alivian y previenen la inflamación.

Pipas de girasol: son muy ricas en ácidos grasos, de ahí que se obtenga el aceite de girasol de este fruto seco. Aportan proteínas, hierro, manganeso, cobre, zinc, vitamina B3 y el aminoácido arginina. Se deben tomar sin salar para evitar tomar demasiado sodio.

Pistachos: uno de los frutos secos más ricos en hierro, vitamina E y potasio (1.000g/100g). Es destacable su contenido en el aminoácido arginina, que estimula la función inmunológica, vitamina B1, vitamina B6, calcio, magnesio, fósforo y cobre. Su aporte de ácido oleico y triglicéridos aporta grasas sanas, y su consumo mejora la sensibilidad a la insulina, mejorando el aporte de glucosa a las células.

Sésamo: estas semillas pequeñas son muy nutritivas por su contenido en lecitina, ácidos grasos insaturados, vitamina E, calcio, hierro y aminoácidos. Es un ingrediente fundamental de la cocina árabe, donde se encuentran como barritas de sésamo y miel, lo cual es pura energía para llevar en los entrenamientos.

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