Suplementos esenciales para el triatleta

Aportar los nutrientes esenciales es vital no sólo para soportar este desgaste energético, sino además para incrementar el rendimiento. Y la suplementación es un apoyo imprescindible. Aquí, una lista con los mejores productos para triatletas.

La mejora del rendimiento en el triatlón se basa fundamentalmente en dos criterios: soportar la fatiga durante el entrenamiento, y recuperarse lo antes posible. La preparación para poder competir en esta disciplina requiere de un alto volumen de trabajo, es por eso que aportar los nutrientes esenciales es vital no sólo para soportar este desgaste energético, sino además para incrementar el rendimiento. Y la suplementación es un apoyo imprescindible, para poder brindarnos el plus que la alimentación no nos da. A continuación, una recopilación de los mejores productos disponibles para los triatletas.

Aminoácidos ramificados: no debe faltar en ningún deportista de larga distancia. Hay tres tipos (valina, leucina e isoleucina) que son claves, y que tienen dos importantes funciones: en primer lugar, restaura la masa muscular catabolizada durante ejercicios muy prolongados. Y, además, evita la caída del nivel de aminoácidos en plasma, por lo que retrasa la aparición de la fatiga, algo muy importante en entrenamientos o pruebas muy exigentes.

La dosis diaria recomendada es de 100 mg/kg peso corporal para adultos, y debe tomarse preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento para evitar la fatiga. Esta opción es interesante para pruebas de larga resistencia o entrenamientos cardiovasculares intensos. También se lo puede ingerir por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica. Y para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida isotónica o algún jugo.

Glutamina: es un aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida de masa muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso durante periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.

Es recomendable tomarla en períodos o fases de la temporada en los que se tengan grandes cargas de entrenamiento o periodos competitivos, lo que ayudará significativamente a recuperarse y evitar caídas del sistema inmune. Añadir también unos gramos de glutamina en varias comidas a lo largo del día, sobre todo antes de dormir.

Batidos de carbohidratos y proteínas: en el caso de un triatleta suele ocurrir que se produzca un vaciado casi total de las reservas de glucógeno, y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo. Si no se reponen estas estructuras no tardará en aparecer el estado de catabolismo muscular.
Lo ideal es que este batido tenga una proporción de 70% de hidratos de carbono y un 30% de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria, añadir un gramo por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kg necesitas unos 70g. En este batido nos interesa que la absorción sea rápida, por lo tanto la proteína debe ser de suero de leche, también denominada proteína de whey. Se disuelve bien, se asimila de forma rápida y posee un alto valor biológico. Es la ideal para este momento post-entrenamiento.

Ácidos grasos: aunque tienen mala prensa lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas e incluso de colesterol. Los ácidos grasos esenciales representan una importante ayuda, sobre todo en deportes de resistencia como es el caso. El ácido linoleico conjugado (CLA) es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene una gran importancia en el metabolismo celular.

Cafeína: este estimulante tan habitual tiene dos grandes ventajas para un triatleta. Por una parte moviliza las grasas para su combustión ahorrando el importante glucógeno muscular, y por otra parte nos activa estimulando todos los niveles del sistema nervioso central, retrasando la aparición de la fatiga física. Es importante beber abundante agua, ya que la cafeína aumenta el flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio). Hay que hidratarse para evitar la deshidratación en una prueba exigente.

Antioxidantes: el organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes, pero cuyos niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso. La idea es seleccionar suplementos que contengan los principales antioxidantes, como el caroteno, las vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc. Otros nutrientes con poder antioxidante son la coenzima Q10, licopenos y grasas como el CLA. Es bueno realizar “curas” de antioxidantes cada cierto tiempo, sobretodo en etapas de alto desgaste físico, estrés y periodos en los que la alimentación esté muy limitada, como en caso de dietas o períodos de competición.

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