(VIDEOS) Cómo recuperarse de una tendinitis rotuliana

Los ejercicios para fortalecer el tendón rotuliano se dividen en dos grupos: de fuerza y de flexibilidad. Mirá las imágenes.

El tendón rotuliano es un ligamento que une la parte delantera de la rodilla (rótula) con el hueso de la espinilla (tibia). Este funciona en conjunto con los músculos del cuádriceps para extender la rodilla. Si el tendón se inflama podemos padecer lo que se conoce como tendinitis rotuliana, que es una lesión bastante común. Por lo general los síntomas se manifiestan como dolor localizado y disfunción del tendón. A continuación, y por si en alguna oportunidad te toca sufrir este problema, te sugeriremos algunos ejercicios para poder rehabilitarte lo antes posible.

El objetivo principal será reeducar los músculos mediante prácticas de fuerza y flexibilidad. Por eso es que hay que apuntar a la alineación de la rodilla. Para la mayoría de las personas el centro de la rodilla debe estar en línea con su segundo o tercer dedo del pie. Si la rodilla va hacia el interior, los cuádriceps y la banda iliotibial se dirigirán a un lado de la rótula, lo que causará una deformación asimétrica a tu tendón rotuliano.

Los ejercicios para fortalecer el tendón rotuliano se dividirán por lo tanto en dos grupos: de fuerza y de flexibilidad.

Ejercicios de fuerza:

Sentadillas excéntricas declinadas a una pierna
Este ejercicio apunta a mantener el tendón tensionado la mayor cantidad de tiempo posible. Hay que hacerlo hasta que se agoten los cuádriceps, y para eso es mejor realizarlo con una sola pierna. A medida que se avance en la práctica se puede considerar el colocar carga adicional. Es muy posible que al principio duela bastante. En ese caso se puede probar con una sentadilla sencilla apoyado de la pared, sosteniendo dicha posición durante 45 segundos, y completando tres series.

Sentadillas
Bajar hasta la posición de sentadilla, y tratar de conseguir ángulos variables para fortalecer el tendón desde diferentes puntos. Realizar tres series de diez repeticiones.

Zancadas
Practicar zancadas en diferentes posiciones y ángulos, prestando especial atención al estilo o forma en la que se la ejecuta. Se recomiendan realizar zancadas laterales, diagonales y zancadas inversas. Realizar tres series de diez repeticiones.

Saltar la cuerda
Este ejercicio es recomendable para el calentamiento antes de cualquier actividad física, y se centra en el fortalecimiento del tobillo. Hay que realizar tres series de saltos por minuto, y concentrarse en descender suavemente. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas durante todo el ejercicio.

Ejercicios de Flexibilidad
Durante la rehabilitación de la tendinopatía rotuliana es importante lograr la flexibilidad en los músculos. Por lo general estos se encuentran bastante tensos, en particular los isquiotibiales. Por lo tanto se sugiere hacer estos ejercicios de estiramiento después del calentamiento y también luego de los entrenamientos.

Estiramiento del recto anterior del cuádriceps
Comienza en una posición media, arrodillado con un pie hacia adelante y una rodilla hacia abajo. Colocar el pie trasero en la pared o en un banco. Apretar los músculos abdominales y empujar la pelvis hacia adelante sin arquear la espalda en exceso. Mantener dicha posición durante 30 segundos, y repetir tres veces.

Estiramiento de isquiotibiales
Tocar con tus manos la punta de los pies. En lo posible, mantener la posición durante 30 segundos. Repetir tres veces.

Estiramiento del tobillo
Una movilidad del tobillo deficiente puede conducir a una mala biomecánica de la cadena cinética. Por eso estirar adecuadamente el tobillo antes de hacer cualquier actividad va a ser beneficioso. Tomar en cuenta que, al igual que con las sentadillas y las zancadas, este ejercicio debe hacerse con una alineación óptima de las rodillas y de los dedos de los pies. Mantener este estiramiento durante 30-60 segundos con cada pierna.

Más allá de todos los ejercicios recomendados tener en cuenta que siempre se debe recurrir también a la terapia física. Un fisioterapeuta, además, puede ayudarte a mejorar la mecánica del movimiento y modificar tu nivel de actividad para encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento y el descanso.

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