Alimentación para recuperarse del entrenamiento

Es muy importante aprovechar lo que se conoce como la ventana metabólica, que dura la primera hora y media tras finalizar el entrenamiento. En ese momento el organismo está más “receptivo”, lo que favorece un mejor aprovechamiento de los nutrientes que le aportamos. Consejos.

Recuperarte correctamente después de una dura sesión de entrenamiento es fundamental. Y para eso la alimentación juega un papel crucial, sin dejar de lado, claro, un buen descanso. Pero saber el qué, cuánto y cuándo comer es algo que preocupa a la mayoría de los deportistas. Y para entender qué se debe hacer para conseguir una buena recuperación es importante saber lo que le pasa al cuerpo cuando se hace ejercicio físico. Esto puede resumirse en tres puntos: se reducen las reservas de energía (los depósitos de glucógeno); se pierden electrolitos y se sufre deshidratación.

El glucógeno son uniones de glucosa que se almacenan en el hígado y en los músculos principalmente. Cuando se hace ejercicio estas reservas se agotan y es necesario reponerlas, y para ello se deben tomar alimentos que te aporten hidratos de carbono. Y si se le añade una dosis de proteínas la recuperación es mayor. En líneas generales se recomienda tomar 3:1 o 4:1. Es decir, tres o cuatro partes de hidratos de carbono por una parte de proteínas, calculándolo según el peso del deportista.

Respecto a la deshidratación, hay que saber que ésta será mayor o menor dependiendo de aspectos como la temperatura o la humedad ambiental. Además de hidratarse durante el entrenamiento, especialmente si dura más de 45-60 minutos, hay que hacerlo una vez que se ha terminado, y con alguna bebida isotónica. Se recomienda tomar 1,5 litros de líquidos por cada litro perdido durante el entrenamiento.

¿Cuándo comenzar la recuperación? Es muy importante aprovechar lo que se conoce como la ventana metabólica, que dura la primera hora y media tras finalizar el entrenamiento. En ese momento el organismo está más “receptivo”, lo que favorece un mejor aprovechamiento de los nutrientes que le aportamos.

Una buena opción es tomar algún batido casero, en los cuales se combinen alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales de desayuno, copos de avena, galletas, miel o mermelada con alimentos que son fuente de proteínas como leche, queso batido o yogur (preferentemente desnatados). También se pueden combinar alimentos sólidos y líquidos, como un trozo de jamón serrano con un jugo de frutas, o tostadas con queso fresco y mermelada.

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